ถั่วกับประโยชน์ต่อสุขภาพ

วันที่ 6 ตุลาคม 2563  176 Views

คนไทยเรียกพืชหลายชนิดว่าถั่ว แต่จริงๆ แล้วคำว่า “ถั่ว” หรือ “Legume” นั้นแบ่งออกเป็นพืชที่มาจากหลากหลายกลุ่ม ได้แก่

  1. บีน (Bean) มีลักษณะเป็นฝัก เมล็ดไม่กลม เช่น ถั่วแขก ถั่วฝักยาว ถั่วพู และกลุ่มที่กินเฉพาะเมล็ด เช่น ถั่วเขียว ถั่วเหลือง ถั่วแดง ถั่วดำ ถั่วขาว
  2. พี (Pea) ถั่วเมล็ดกลม อยู่ในฝัก เช่น ถั่วลันเตา ถั่วชิกพี
  3. เลนทิล (Lentil) เมล็ดมีลักษณะแบน มีสีเขียว น้ำตาล แดง เหลือง

ถั่วกับประโยชน์ต่อสุขภาพ

อีกกลุ่มคือนัต (Nut) ซึ่งไม่ได้อยู่ในตระกูล Legume แต่จัดเป็นถั่วเปลือกแข็งที่มีโครงสร้างแตกต่างจากพวก Legume มีสารอาหารหลักคือไขมัน โปรตีน มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ ใยอาหารสูง เช่น อัลมอนด์ วอลนัต พีแคน พิสตาชิโอ

กลุ่มของพวกถั่ว (Legume) จะเป็นแหล่งที่ดีของสารอาหาร เช่น โปรตีน ใยอาหาร โพแทสเซียม  ในการจัดหมวดหมู่อาหารกลุ่มของถั่วนี้สามารถจัดได้ทั้งในกลุ่มของผักและโปรตีน สำหรับคนที่เป็นมังสวิรัติก็สามารถกินถั่วเหล่านี้เพื่อให้ได้โปรตีนเพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย ในกลุ่มถั่วเหล่านี้มีไขมันต่ำ ที่สำคัญไม่มีคอเลสเตอรอล มีใยอาหารสูง ซึ่งมีทั้งใยอาหารชนิดไม่ละลายน้ำที่ช่วยเรื่องการขับถ่าย เพิ่มปริมาณอุจจาระ และลดระยะเวลาการหมักในลำไส้ ทำให้ลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคมะเร็งลำไส้ใหญ่ ส่วนใยอาหารชนิดละลายน้ำมีประโยชน์คือช่วยจับกับคอเลสเตอรอลขับออกนอกร่างกายและทำให้อิ่มท้องนาน ถั่วกลุ่มนี้เมื่อกินแบบสุกครึ่งถ้วยจะได้รับใยอาหารประมาณ 7 กรัม ถือเป็น 1/3 ของปริมาณใยอาหารที่แนะนำในแต่ละวัน (25 กรัม)

นอกจากนี้ในถั่วยังมีวิตามินและแร่ธาตุที่ดี เช่น โฟเลต เหล็ก ซึ่งช่วยในการทำงานของเม็ดเลือดแดง ป้องกันการเกิดภาวะโลหิตจาง และทำให้ระบบเมตาโบลิกต่างๆ ของร่างกายทำงานปกติ โพแทสเซียม แมกนีเซียม ช่วยให้กล้ามเนื้อและเส้นเอ็นทำงานดี

ถั่วกับประโยชน์ต่อสุขภาพ

งานวิจัยที่เกี่ยวข้องกับประโยชน์ของถั่ว

★ โรคหัวใจและหลอดเลือด 
โรคหัวใจและหลอดเลือดถือเป็นโรคอันดับ 1 ซึ่งเป็นสาเหตุของการเสียชีวิตในประเทศไทย สาเหตุหนึ่งมาจากพฤติกรรมการบริโภคอาหารกลุ่มเนื้อสัตว์ที่มีไขมันและคอเลสเตอรอลสูง รวมทั้งอาหารแปรรูปทั้งหลาย การกินพืชกลุ่มถั่วจะช่วยลดการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดลงได้ จากข้อแนะนำของ DRIs แนะนำให้บริโภคถั่วกลุ่ม Legume 1.5 ถ้วยต่อสัปดาห์เพื่อลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด

★ โรคมะเร็ง 
โรคมะเร็งเป็นอีกโรคที่เป็นปัญหาสาธารณสุขและก่อให้เกิดปัญหาทั้งเศรษฐกิจและสังคม โรคมะเร็งทางเดินอาหารและลำไส้ใหญ่เป็นผลมาจากอาหารที่ได้รับเข้าไป จากงานวิจัยพบว่าผู้ที่บริโภคถั่วเหลืองเป็นประจำจะช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคมะเร็งลำไส้ และผู้ชายที่กิน Legume เป็นประจำคือสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง ครั้งละ 1/2 ถ้วยจะมีความเสี่ยงต่อการเกิดโรคมะเร็งต่อมลูกหมากน้อยกว่าผู้ที่ไม่ได้บริโภค เนื่องจากในถั่วมีใยอาหารสูง และยังมีปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระและสารพฤกษเคมีสูง โดยสารต้านอนุมูลอิสระจะเป็นตัวช่วยในการลดสารอนุมูลอิสระซึ่งเป็นอันตรายต่อร่างกายและยังก่อให้เกิดการเปลี่ยนแปลงของเซลล์ซึ่งเป็นที่มาของการเกิดเซลล์มะเร็ง

★ เบาหวาน 
โรคเบาหวานเป็นอีกโรคที่มีจำนวนเพิ่มขึ้นอย่างมาก อาหารที่ดีสำหรับผู้เป็นเบาหวานคืออาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ (Glycemic Index: GI) ค่าดัชนีน้ำตาลคือค่าที่บอกถึงความสามารถของอาหารที่มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตและบอกว่าอาหารนั้นมีผลต่อการขึ้นของระดับน้ำตาลในเลือดได้รวดเร็วเพียงใดในระยะเวลา 2-3 ชั่วโมงภายหลังจากการบริโภคอาหารประเภทนั้นเข้าไป

กลุ่มของพวกถั่วนี้มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ ส่งผลให้ร่างกายค่อยๆ ได้รับน้ำตาลจากอาหารประเภทถั่ว ซึ่งจะเป็นผลดีต่อผู้ที่เป็นเบาหวาน เพราะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่ไม่ขึ้นลงเร็วอันเป็นผลเสียต่อร่างกายของผู้ที่เป็นเบาหวาน และใยอาหารที่มีอยู่ในถั่วเป็นอีกทางที่ช่วยในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดให้อยู่ในระดับที่เหมาะสม ชะลอการดูดซึมน้ำตาล และจับกับกลูโคสทำให้ควบคุมเบาหวานได้ดี

★ โรค Celiac Disease 
โรค Celiac Disease หรือโรคระบบภูมิคุ้มกันตอบสนองต่อกลูเตน กลูเตนเป็นโปรตีนที่พบในกลุ่มข้าวสาลี ข้าวโพด ข้าวบาร์เลย์ อาการแพ้คือการที่ร่างกายไม่สามารถย่อยกลูเตนได้ ทำให้เกิดอาการท้องอืด มีแก๊สในกระเพาะอาหาร ท้องเสีย และส่งผลให้เกิดภาวะลำไส้อักเสบ ทำให้การทำงานในการดูดซึมวิตามิน แร่ธาตุ และสารอาหารอื่นๆ ลดลง กลุ่มของถั่ว Legume นี้จะไม่มีกลูเตนผสมอยู่ ดังนั้นจึงเป็นแหล่งที่มาของใยอาหารดีและโปรตีนที่ปราศจากกลูเตน และปลอดภัยสำหรับผู้ที่เป็นโรค Celiac Disease

ถั่วกับประโยชน์ต่อสุขภาพ

จะเห็นได้ว่าถั่วมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย สำหรับคนที่ไม่ชอบหรือยังไม่ได้นำถั่วมาทำอาหารลองค้นหาเมนูง่ายๆ อร่อยๆ ที่หลากหลายจากถั่ว ไม่ว่าจะนำมาทำนมถั่ว ต้ม นึ่ง ใส่สลัด ใส่ยำ ใส่ข้าวผัด หรือทำขนมหวาน เช่น นำถั่วแดงมาทำเป็นบราวนี่หรือไอศกรีมก็อร่อยไม่แพ้กัน

เมื่อลองกินถั่วเป็นประจำก็จะชอบและชินกับการกินถั่ว ทำให้มีสุขภาพดีในระยะยาว


Tag : Food for life, ถั่ว

เรื่องโดย

ความคิดเห็น

แสดงความคิดเห็น

HoonLeemai ได้ชัดอีกแล้วค่ะว่าถั่วช่วยอะไรให้สุขภาพดีมั่ง ขอบคุณค่ะ

2 สัปดาห์ก่อน




Editor’s Pick

Recent

Most Viewed