คอลลาเจนคือประเภทหนึ่งของโปรตีนที่มีลักษณะเป็นเส้นใย คำว่า “คอลลาเจน” (Collagen) มีรากศัพท์มาจากภาษากรีกว่า “Kolla” ที่แปลว่ากาว เนื่องมาจากคุณสมบัติที่แข็งตัวเมื่อโดนความเย็นและอ่อนตัวเมื่อโดนความร้อน คำนี้ถูกค้นพบและใช้มานานกว่าหลายพันปี แต่ความหมายของคอลลาเจนที่เรารู้จักกันในปัจจุบันหมายถึงโปรตีนที่ร่างกายมนุษย์สามารถสร้างได้และมีอยู่ในอาหารที่เรารับประทาน

คอลลาเจนจะทำหน้าที่เพิ่มความแข็งแรง ยืดหยุ่น เรียบเนียน และกระชับให้กับอวัยวะต่างๆ ของร่างกาย เช่น ผม เล็บ เส้นเอ็น กระดูกอ่อน ข้อกระดูก ผิวหนัง หลอดเลือด และกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับการยึดเหนี่ยว เป็นต้น

ปกติร่างกายจะสร้างคอลลาเจนได้เองและจากอาหารที่รับประทานเข้าไป แต่ในคนที่อายุมากกว่า 30 ปีร่างกายจะสังเคราะห์คอลลาเจนได้ลดน้อยลงร่วมกับการใช้ชีวิต เช่น ความเครียด สิ่งแวดล้อม (แสงแดด ความร้อน ฝุ่นควัน) ทำให้ยิ่งเกิดการสูญเสียคอลลาเจนมากยิ่งขึ้น ในกลุ่มของผู้สูงอายุเมื่อขาดคอลลาเจนก็จะส่งผล เช่น มีริ้วรอยบนผิวหนัง ผิวหนังเหี่ยวย่นหย่อนคล้อย ที่เห็นได้ชัดคือเรื่องของข้อเข่าเสื่อม ทำให้เกิดอาการเจ็บปวดมาก ถ้าเป็นที่บริเวณขาจะทำให้เกิดขาโก่ง

คอลลาเจนในร่างกายสามารถแบ่งประเภทออกได้เป็น 3 ประเภทหลัก คือ ชนิดที่ 1, 2 และ 3 (Type I, II, III) โดยแต่ละชนิดจะมีอยู่ในอวัยวะที่แตกต่างกันและทำหน้าที่ต่างกัน ชนิดที่ 1 (Type I) เป็นชนิดที่พบมากที่สุด โดยพบที่กระดูก เอ็นข้อต่อ ผิวหนัง และเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน ทำหน้าที่สร้างความแข็งแรง ชนิดที่ 2 (Type II) พบมากที่กระดูกอ่อน ทำหน้าที่เพิ่มความลื่นและยืดหยุ่น ชนิดที่ 3 (Type III) เป็นชนิดที่พบมากเป็นอันดับ 2 รองจากชนิดที่ 1 พบมากในเนื้อเยื่อ ผิวหนัง หลอดเลือด ผนังอวัยวะภายในต่างๆ ทำหน้าที่เพิ่มความยืดหยุ่นและช่วยให้กระชับ โดยคอลลาเจนนี้จะผลิตได้มากเมื่อมีอายุน้อยและจะลดการผลิตลงเมื่อมีอายุเพิ่มมากขึ้น

แหล่งที่มาของคอลลาเจนมีหลากหลายตั้งแต่อาหารที่มาจากธรรมชาติและจากการสังเคราะห์ สามารถแบ่งที่มาออกเป็น 3 แหล่งธรรมชาติ คือ คอลลาเจนจากพืช คอลลาเจนจากปลา และคอลลาเจนจากสัตว์อื่นๆ แม้ว่าอาหารบางชนิดจะไม่ได้มีคอลลาเจนสูงมากแต่ก็เป็นตัวช่วยกระตุ้นให้ร่างกายสร้างคอลลาเจนได้เพิ่มขึ้น ได้แก่ ผลิตภัณฑ์จากถั่ว เช่น ถั่วเหลือง ถั่วเขียว ถั่วแดง ถั่วดำ ผักตระกูลสีเขียวเข้ม เช่น ผักคะน้า ผักโขม ใบตำลึง บรอกโคลี หน่อไม้ฝรั่ง ผักในตระกูลเห็ด เช่น เห็ดหูหนู เห็ดฟาง เห็ดเข็มทอง ผลไม้สีแดง สีส้ม สีม่วง เช่น ส้ม แอปเปิล ลูกพีช องุ่น บลูเบอร์รี หรือของไทยๆ เช่น ลูกหว้า มะละกอ ส้มโอ รวมถึงพืชและสมุนไพรอื่นๆ เช่น พริก มะเขือเทศ พริกไทย สาหร่ายทะเล หัวบุก

คอลลาเจนยังมีอยู่ในอาหารที่มาจากสัตว์ เช่น ปลาทะเล (ปลาทู ปลาทูน่า ปลาแซลมอน ปลาแมกเคอเรล ปลากะพง) และมีมากในกระดูก ตาปลา อย่างเช่นกระดูกปลาฉลาม กระดูกปลาทูน่า จากสัตว์อื่นๆ เช่น ข้อไก่ เอ็นหมู เอ็นวัว กระดูกอ่อนจากสัตว์ เป็นต้น ปัจจุบันที่กำลังได้รับความสนใจมากคือ Bone Broth หรือซุปกระดูกที่เกิดจากการต้มโครงกระดูกนานกว่า 24 ชั่วโมงเพื่อให้ได้คอลลาเจนที่สูงและสารอาหารอื่นๆ เช่น แคลเซียม ฟอสฟอรัส เหล็ก โพแทสเซียม และสารต้านอนุมูลอิสระ ในต่างประเทศมีการแนะนำให้ผู้สูงอายุทำซุปกระดูกรับประทานและดื่มเป็นประจำซึ่งจะช่วยลดอาการข้อเข่าอักเสบ

นอกจากนี้ในปัจจุบันยังมีผลิตภัณฑ์อาหารเสริมที่เป็นแหล่งของคอลลาเจนให้เลือกมากมายในรูปของชนิดเม็ด ชนิดผงละลายน้ำ ชนิดน้ำบรรจุขวด หรือผสมอยู่กับอาหารและเครื่องดื่มหลากหลาย เช่น กาแฟ โยเกิร์ต นม ขนมต่างๆ ซึ่งปริมาณและคุณภาพของคอลลาเจนก็จะแตกต่างกันไป สำหรับผู้ซื้อควรเลือกผลิตภัณฑ์ที่ผ่านการยอมรับจากสำนักงานอาหารและยา (อย.) เพื่อให้ได้รับความปลอดภัย หากต้องการเลือกประเภทอาหารเสริมคอลลาเจนแต่ไม่แน่ใจเรื่องความปลอดภัยและความเหมาะสมควรปรึกษาแพทย์ นักกำหนดอาหาร หรือโภชนากรที่มีความรู้ความเชี่ยวชาญเพื่อจะได้เลือกซื้อผลิตภัณฑ์ที่เหมาะสมกับแต่ละบุคคล

วิธีรับประทานคอลลาเจนให้ได้ประโยชน์สูงสุด

• ต้องดื่มน้ำหรือเครื่องดื่มอย่างเพียงพอ เนื่องจากคอลลาเจนต้องการสารละลายเพื่อการดูดซึมเข้าสู่ร่างกาย หากรับประทานคอลลาเจนแล้วไม่ดื่มน้ำร่างกายก็จะไม่สามารถดูดซึมเอาคอลลาเจนไปใช้ให้เกิดประโยชน์ได้
• ควรรับประทานคอลลาเจนควบคู่กับอาหารที่มีวิตามินซีสูง เนื่องจากวิตามินซีมีส่วนช่วยเร่งให้คอลลาเจนดูดซึมเข้าสู่ร่างกาย อาหารไทยของเรามีหลายอย่างที่มีคอลลาเจนสูง เช่น ต้มยำเล็บมือนาง (ขาและตีนไก่) 1 ถ้วยมีทั้งคอลลาเจนและวิตามินซี รวมถึงมีพริกและผักที่ช่วยส่งเสริมในการดูดซึมคอลลาเจนให้มากขึ้น
• หากเลือกรับประทานคอลลาเจนชนิดเม็ดหรือน้ำ มีงานวิจัยเสนอความคิดว่าเวลารับประทานที่เหมาะสมที่สุดและจะได้รับประโยชน์มากที่สุดคือในตอนเช้าก่อนอาหารอย่างอื่น (ตอนท้องว่าง) และรอประมาณ 20-30 นาทีก่อนรับประทานอาหารมื้อเช้า เนื่องจากจะได้รับปริมาณคอลลาเจนและดูดซึมได้มากกว่า

ข้อควรระวังในการกินคอลลาเจน

• เนื่องจากคอลลาเจนที่เป็นสารสกัดอาจได้มาจากปลาหรือ เนื้อสัตว์อย่างอื่น เช่น ไก่ หมู หรือวัว หรือแม้แต่พืชก็ตาม บางคนอาจเกิดอาการแพ้ได้ และในบางรายอาการแพ้อาจรุนแรงถึงชีวิตได้ จึงควรระวังและศึกษาก่อนรับประทานว่าผลิตภัณฑ์คอลลาเจนนั้นมาจากแหล่งใด เพื่อหลีกเลี่ยงการแพ้อาหารเหล่านั้น

การรับประทานคอลลาเจนจากสารสกัดจึงควรระมัดระวังด้วย

Tag: Food for life, คอลลาเจน