แม้เราจะเคยพูดถึงเรื่องอาหารที่ดีต่อสุขภาพกันไปหลายครั้งทั้งการเลือกกินผัก ผลไม้ ธัญพืช หรือแม้แต่ซูเปอร์ฟู้ดต่างๆ แต่ “การกินอาหารเพื่อสุขภาพ” (Healthy Eating) ก็ยังคงเป็นหลักการกินที่สำคัญและไม่เคยเลือนหายไปจากแวดวงอาหาร และสำหรับช่วงเวลาแห่งการเริ่มต้น (ปีใหม่) แบบนี้คงไม่มีอะไรจะดีไปกว่าการมีสุขภาพร่างกายที่ดี G&C จึงขอนำเสนอเทรนด์การกินสุดเฮลท์ตี้ที่จะช่วยให้ผู้อ่านใช้ชีวิตได้อย่างมีพลังและมีความสุขตลอดปี

ด้วยพฤติกรรมการกินที่เปลี่ยนไปในปัจจุบันเพราะผู้คนใช้ชีวิตอย่างเร่งรีบวุ่นวาย การกินข้าว 3 มื้ออย่างตรงเวลากลายเป็นเรื่องยาก บางคนละเลยมื้อเช้า บางคนกินขนมจุบจิบหรือดื่มกาแฟหลายแก้วต่อวัน รวมทั้งการไม่มีเวลาทำอาหารกินเองที่บ้าน แต่กลับพึ่งพาอาหารฟาสต์ฟู้ดและอาหารสำเร็จรูปที่กินสะดวกรวดเร็วแต่ไม่มีคุณประโยชน์ พฤติกรรมเหล่านี้ล้วนทำให้เกิดโรคต่างๆ มากมาย

ในสหรัฐอเมริกาเริ่มตื่นตัวกับปัญหาสุขภาพที่เกิดจากการกิน ในยุค 1960 ซึ่งเป็นช่วงที่ชาวอเมริกันใช้ชีวิตอย่างเต็มที่ กินอาหารที่อุดมด้วยไขมันและน้ำตาลสูงจนเกิดปัญหาประชากรมีน้ำหนักมากเกินไปและเป็นโรคอ้วน ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการจึงเริ่มแนะนำให้ลดปริมาณแคลอรีของอาหารในแต่ละวัน โดยผู้ชายลดลง 300 แคลอรี และผู้หญิงลดลง 200 แคลอรี ต่อมาในปี ค.ศ. 1977 เริ่มรณรงค์ให้ชาวอเมริกันทำตามหลัก Dietary Goals กินอาหารให้พอดีกับพลังงานที่เสียไป หันมากินผักและผลไม้มากขึ้น

จนกระทั่งในปี ค.ศ. 1980 จึงจัดทำ Dietary Guideline คู่มือการกินสำหรับชาวอเมริกันอย่างเป็นทางการครั้งแรก โดยนำเสนอ 7 วิธีการควบคุมอาหารที่ถูกต้อง ทั้งการแนะนำให้กินอาหารที่หลากหลาย พยายามหลีกเลี่ยงไขมัน ระวังอาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูง และลดการกินน้ำตาล ซึ่งเป็นจุดเริ่มต้นของการกินอาหารเพื่อสุขภาพในปัจจุบันที่แตกแขนงและพัฒนาวิธีการออกไปอีกมากมายหลายรูปแบบ หากใครกำลังสับสนลองตามเราไปทำความรู้จักกับเทรนด์การกินอาหารเพื่อสุขภาพที่อาจเคยได้ยินผ่านหูแต่ไม่รู้ว่ามีข้อดีข้อเสียอย่างไรไปด้วยกัน

★ Back to Paleo : กินแบบมนุษย์ยุคหิน ★
สายสุขภาพหลายคนอาจคุ้นเคยกับ “Paleo Diet” ซึ่งหมายถึงการควบคุมน้ำหนักด้วยการหันกลับไปกินอาหารตามสัญชาตญาณและวิถีชีวิตของมนุษย์ในสมัยดึกดำบรรพ์หรือมนุษย์ยุคหิน (Stone Age) โดยเน้นกินอาหารสดใหม่ หาได้ง่าย และไม่ผ่านการปรุงแต่งเหมือนที่คนโบราณหาได้จากป่า

การกินอาหารแบบพาเลโอ (Paleo) ที่มาจาก Paleontology แปลว่า บรรพชีวินวิทยา นี้เป็นการกินอาหารที่เน้นโปรตีนมาก เช่น เนื้อสัตว์ไร้มันอย่างเนื้อวัว กวาง แกะ ไก่ (ที่เลี้ยงตามธรรมชาติ) อาหารทะเล ไข่ รวมทั้งผักผลไม้ที่มีรสหวานน้อย เช่น เบอร์รีนานาชนิด อาหารที่อุดมด้วยไขมันดี เช่น ถั่ว น้ำมะกอก อะโวคาโด และน้ำมันมะกอก โดยหลีกเลี่ยงอาหารประเภทนม เนย ธัญพืช และของหวานต่างๆ รวมทั้งแอลกอฮอล์และอาหารที่ผ่านการแปรรูปทุกชนิด

การกินแบบมนุษย์ยุคหินมีจุดเด่น (ที่น่าจะถูกใจสาวๆ) คือไม่ใช้วิธีอดอาหารและไม่มีการนับแคลอรีให้กังวลใจ เมื่อกินได้เต็มที่ก็ไม่ต้องกลัวหิวหรือหมดแรงในการทำกิจกรรมทั่วไปในชีวิตประจำวัน และยังเชื่อว่าอาหารแบบยุคหินสามารถดึงไขมันที่สะสมในร่างกายมาเสริมสร้างกล้ามเนื้อแทนได้

แต่หลักการกินย้อนอดีตของ ดร. Loren Cordain ผู้เขียนหนังสือ The Paleo Diet ก็ยังคงเป็นประเด็นข้อถกเถียงและมีนักวิชาการหลายคนที่ไม่เห็นด้วย เพราะการงดอาหารบางชนิดอาจส่งผลเสียต่อร่างกายในระยะยาว เช่น นมที่อุดมด้วยแคลเซียมซึ่งช่วยเสริมสร้างกระดูก โดยเฉพาะเด็กๆ ที่กำลังโต รวมทั้งธัญพืชต่างๆ ที่มีประโยชน์ต่อร่างกายเช่นกัน อีกเหตุผลที่หลายคนสงสัยคือร่างกายของเราในทุกวันนี้มีพัฒนาการและเปลี่ยนไปจากบรรพบุรุษในยุคหินที่ใช้ชีวิตประจำวันในการหาอาหาร ล่าสัตว์ ซึ่งต้องใช้แรงกายตลอดเวลาไปมาก ดังนั้นการกินโปรตีนมากเกินไปอาจไม่ส่งผลดีต่อสุขภาพของคนในยุคปัจจุบัน

★ Low Carb, High Fat : หุ่นดีตามวิถี Keto ★
เรียกว่าเป็นเทรนด์การกินแบบควบคุมน้ำหนักซึ่งมาแรงที่สุดในปีที่ผ่านมาสำหรับ “Ketogenic Diet” หรือที่เรียกสั้นๆ ว่า “Keto” ซึ่งนำเสนอการกินในคอนเซ็ปต์ Low Carb, High Fat กินคาร์โบไฮเดรตให้น้อยลง แต่กินอาหารที่มีไขมันและโปรตีนให้มากขึ้นในอัตราส่วน 70-80 เปอร์เซ็นต์ของอาหารในแต่ละวัน เพื่อให้ร่างกายเข้าสู่สภาวะคีโตน (Ketone) สามารถดึงไขมันมาเผาผลาญแทนน้ำตาลและแป้ง ซึ่งจะช่วยลดไขมันสะสมและมีน้ำหนักลดลง

อันที่จริงการกินแบบ Keto มีจุดเริ่มต้นมาจากวงการแพทย์ซึ่งคิดค้นวิธีลดน้ำหนักที่ได้ผลดีสำหรับคนที่เป็นโรคลมบ้าหมู จึงถูกนำมาปรับใช้ในการควบคุมน้ำหนักและควบคุมการกินอาหารของคนทั่วไป โดย “ไขมัน” ที่เป็นหัวใจสำคัญของคีโตนั้นต้องเป็นไขมันชนิดดี เช่น กรดไขมันโอเมกา-3 ที่มีมากในปลาทะเล เช่น แซลมอน ทูน่า กรดไขมันโอเมกา-6 ที่อยู่ในน้ำมันรำข้าว น้ำมันคาโนล่า น้ำมันทานตะวัน รวมทั้งกรดไขมันอื่นๆ จากเนย ไข่แดง และธัญพืช ส่วนโปรตีนที่แนะนำให้กินคือไข่ไก่ ชีส เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน เช่น เนื้อหมูสันนอก เนื้อหมูติดซี่โครง รวมทั้งถั่วต่างๆ เช่น อัลมอนด์ วอลนัต แมกคาเดเมีย และเม็ดมะม่วงหิมพานต์ นอกจากนี้ยังเน้นการดื่มน้ำเปล่าเพื่อสร้างสมดุลและช่วยให้ระบบต่างๆ ในร่างกายทำงานได้ดี

เมื่อเปรียบเทียบกับการกินแบบพาเลโอแล้วจะเห็นว่ามีความคล้ายคลึงกัน แต่คีโตไดเอตจะลดการกินคาร์โบไฮเดรตลงยิ่งกว่า เพราะไม่กินผลไม้ที่มีน้ำตาลอย่างเบอร์รีทุกชนิด พืชผักตระกูลหัว เช่น มันหวานและพาร์สนิป รวมทั้งน้ำผึ้งและเมเปิลไซรัป

★ Eat Like A Mediterranean : อาหารจากชายฝั่งทะเล ★
หนึ่งในการกินแบบ Healthy Eating ที่ได้รับความนิยมมายาวนาน “Mediterranean Diet” คือการกินอาหารแบบผู้คนที่อาศัยอยู่ในแถบทะเลเมดิเตอร์เรเนียน เช่น กรีซ อิตาลีตอนใต้ และสเปน เน้นการกินผัก ผลไม้ และธัญพืชเป็นหลัก รวมทั้งอาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัว เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันคาโนล่า อัลมอนด์ วอลนัต ส่วนผลิตภัณฑ์จากนมและชีสจะเลือกกินแบบไขมันต่ำ และไม่กินเนื้อสัตว์ที่เป็นเนื้อแดง แต่นิยมกินสัตว์ปีก เช่น ไก่ นก และอาหารทะเลแทน

จุดเด่นของการกินแบบชาวเมดิเตอร์เรเนียนอยู่ที่การกินผักผลไม้ในปริมาณมาก เรียกว่าเกินครึ่งของมื้ออาหารจะต้องมีผักและผลไม้ โดยนิยมกินทั้งแบบสดและนำไปราดน้ำมันมะกอก ผักที่กินมาก ได้แก่ อะโวคาโด มะเขือเทศ บรอกโคลี แครอต บีตรูต ผักโขม เห็ด ฯลฯ ส่วนผลไม้ เช่น แอปเปิล แอปริคอต พลัม เชอร์รี ส้ม อะโวคาโด ถั่วเปลือกแข็งแทบทุกชนิด อาทิ อัลมอนด์ พิสตาชิโอ วอลนัต เฮเซลนัต และแมกคาเดเมีย 

นอกจากนี้เวลาปรุงอาหารยังใช้สมุนไพร เช่น โรสแมรี่ ไทม์ พาร์สลีย์ ใบมินต์ และกระเทียมสำหรับเพิ่มรสชาติแทนการใช้น้ำตาล เกลือ หรือซอสปรุงรสต่างๆ ที่อุดมด้วยโซเดียม สำหรับอาหารประเภทข้าวและแป้งที่หลายคนกลัว แต่เมดิเตอร์เรเนียนไดเอตบอกว่าสามารถกินได้ไม่ว่าจะขนมปังหรือพาสตา แต่ให้เลือกที่ทำจากธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวโอ๊ต ข้าวไรซ์ ข้าวบาร์เลย์ ข้าวกล้อง

ด้วยการกินอาหารที่ใช้วัตถุดิบจากท้องถิ่นเป็นหลักที่ทั้งสดใหม่และมีสารอาหารครบถ้วน การกินอาหารแบบชาวเมดิเตอร์เรเนียนจึงได้รับการรับรองด้วยงานวิจัยของมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ดว่าเป็นหลักการกินที่ดีสำหรับการควบคุมน้ำหนักและมีประโยชน์ต่อร่างกายวิธีหนึ่งเลยทีเดียว

รู้อย่างนี้แล้วมื้อต่อไปอย่าลืมเลือกอาหารที่ทั้งอร่อย หลากหลาย ได้คุณค่าอย่างครบถ้วน  เพราะสุขภาพดีสร้างได้ด้วยการกิน (ดี) ที่เราเริ่มต้นได้เองทุกวัน
 

แหล่งข้อมูล

• หนังสือ กินแก้กรรม โดย ผศ. ดร. ฉัตรภา หัตถโกศล ภาควิชาโภชนวิทยา คณะสาธารณสุขศาสตร์ มหาวิทยาลัยมหิดล และคอลัมนิสต์ Food for Life นิตยสาร Gourmet & Cuisine
• หนังสือ จัดการคอเลสเตอรอลให้อยู่หมัด โดย Toshitsugu Ishikawa แปลโดย จิตตวีร์ มโนสุจริตธรรม
• หนังสือ เมื่อวานป้าทานอะไร โดย ชมรมนักกำหนดอาหารแห่งจุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย
• www.health.com/health/gallery/0,,20786451,00.html
• www.highspeedtraining.co.uk/hub/changes-in-eating-habits
• www.nerdfitness.com/blog/the-beginners-guide-to-the-paleo-diet
• www.healthline.com/nutrition/ketogenic-diet-101
• www.eatingwell.com/article/16372/8-ways-to-follow-the-mediterranean-diet-for-better-health
• www.huffingtonpost.com/entry/healthiest-diets-world_us_57cc716fe4b0a22de0966ff2
• https://health.usnews.com/best-diet/mediterranean-diet
• http://time.com/4125642/dietary-guidelines-history
• https://theculturetrip.com/north-america/usa/articles/the-ultimate-history-of-healthy-eating

ขอขอบคุณ : ผศ. ดร. ฉัตรภา หัตถโกศล ภาควิชาโภชนวิทยา คณะสาธารณสุขศาสตร์ มหาวิทยาลัยมหิดล และคอลัมนิสต์ Food for Life นิตยสาร Gourmet & Cuisine

Tag: , Cover story, อาหารเพื่อสุขภาพ,