ชีวิตคนทำงานในแต่ละวันอาจเต็มไปด้วยความเร่งรีบ ตั้งแต่เช้าที่ต้องออกจากบ้านให้ทันเวลา มื้อเช้าจึงอาจจบลงด้วยกาแฟสักแก้วแทนอาหารมื้อหลัก พอถึงช่วงกลางวันก็เลือกฝากท้องกับเมนูที่สะดวกและใช้เวลาไม่นานอย่างข้าวราดแกง อาหารตามสั่ง หรือฟาสต์ฟู้ด ก่อนจะมีขนมหรือเครื่องดื่มหวาน ๆ เข้ามาเป็นตัวช่วยเติมพลังในช่วงบ่าย ส่วนมื้อเย็นกว่าจะได้กินก็อาจล่วงเลยไปถึงช่วงค่ำ เพราะต้องสะสางงานให้เรียบร้อยเสียก่อน

พฤติกรรมเหล่านี้อาจดูเป็นเรื่องปกติของชีวิตคนทำงาน แต่หากเกิดขึ้นซ้ำ ๆ ทุกวัน ประกอบกับการนั่งอยู่หน้าคอมพิวเตอร์เป็นเวลานานและพักผ่อนไม่เพียงพอ ก็อาจทำให้ร่างกายได้รับพลังงานเกินความต้องการและน้ำหนักค่อย ๆ เพิ่มขึ้นโดยไม่รู้ตัว ที่สำคัญ หลายคนอาจเริ่มลดน้ำหนักเมื่อเห็นตัวเลขบนตาชั่งสูงขึ้น แต่กลับเลือกวิธีอดอาหารหรือลดปริมาณอาหารอย่างหนัก ซึ่งอาจไม่ใช่แนวทางที่เหมาะกับการดูแลสุขภาพในระยะยาว

ข้อมูลจากผลสำรวจสุขภาพประชาชนไทยโดยการตรวจร่างกาย ครั้งที่ 7 (พ.ศ. 2567–2568) พบว่า คนไทยอายุ 15 ปีขึ้นไปมีภาวะน้ำหนักเกินและโรคอ้วนถึงร้อยละ 45.0 และมีภาวะอ้วนลงพุงร้อยละ 44.7 โดยครึ่งหนึ่งของคนที่มีภาวะอ้วนในประเทศไทยเป็นกลุ่มวัยทำงาน สะท้อนให้เห็นว่าการดูแลน้ำหนักไม่ใช่เรื่องของรูปร่างเพียงอย่างเดียว แต่เกี่ยวข้องกับพฤติกรรมการใช้ชีวิตและสุขภาพในระยะยาว

พญ.ธนพร พุทธานุภาพ แพทย์เฉพาะทางโรคเบาหวานและต่อมไร้ท่อ โรงพยาบาลวิมุต พหลโยธิน อธิบายว่า วัยทำงานมีหลายปัจจัยที่ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้ง่าย ทั้งการเผาผลาญที่ลดลงตามอายุ การนั่งทำงานเป็นเวลานานจนใช้พลังงานน้อยลง รวมถึงการเลือกรับประทานอาหารที่สะดวกและรวดเร็ว เช่น อาหารแปรรูปและฟาสต์ฟู้ดที่อาจมีไขมันและพลังงานสูง

อีกพฤติกรรมที่พบได้บ่อยคือการข้ามมื้ออาหาร แล้วไปกินมื้อใหญ่ในช่วงเย็นหรือดึก ซึ่งอาจทำให้เกิดความหิวสะสมและรับประทานมากกว่าที่ร่างกายต้องการ ขณะเดียวกัน หากได้รับโปรตีนไม่เพียงพอและไม่ค่อยได้ออกกำลังกาย ก็อาจทำให้มวลกล้ามเนื้อลดลง ส่งผลให้การใช้พลังงานของร่างกายลดลงตามไปด้วย

นอกจากนี้ ความเครียดจากการทำงานและการนอนหลับไม่เพียงพอก็เป็นอีกปัจจัยที่ไม่ควรมองข้าม เพราะอาจทำให้การควบคุมความหิวและพฤติกรรมการกินทำได้ยากขึ้น

เมื่อพูดถึงโรคอ้วน หลายคนอาจนึกถึงตัวเลขบนตาชั่งเป็นอันดับแรก แต่จริง ๆ แล้ว “รอบเอว” ก็เป็นอีกสิ่งที่ควรหมั่นสังเกต เพราะไขมันบริเวณช่องท้องและไขมันที่สะสมรอบอวัยวะภายในมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงต่อโรคหลายชนิด

ภาวะอ้วนลงพุงสัมพันธ์กับโรคเบาหวาน ไขมันพอกตับ โรคไตเรื้อรัง และโรคหัวใจ ขณะที่โรคอ้วนยังเพิ่มความเสี่ยงต่อความดันโลหิตสูง ภาวะถุงน้ำรังไข่หลายใบ (PCOS) ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ ข้อเข่าเสื่อม และมะเร็งบางชนิด

เพราะฉะนั้น แม้น้ำหนักจะยังไม่ได้เพิ่มขึ้นมาก แต่หากเริ่มรู้สึกว่ารอบเอวขยายขึ้น เสื้อผ้าตัวเดิมเริ่มคับ หรือใช้ชีวิตแบบนั่งนาน กินไม่เป็นเวลา และพักผ่อนน้อย ก็ควรถือเป็นสัญญาณให้หันกลับมาสำรวจพฤติกรรมของตัวเอง

เมื่อรู้สึกว่าน้ำหนักขึ้น หลายคนมักเริ่มจากการลดอาหารอย่างรวดเร็วหรือออกกำลังกายหนัก เพราะคิดว่ายิ่งน้ำหนักลงเร็วก็ยิ่งดี แต่การลดน้ำหนักที่เร็วเกินไปอาจทำให้ร่างกายสูญเสียมวลกล้ามเนื้อไปพร้อมกับไขมัน และเมื่อกลับไปใช้พฤติกรรมเดิม น้ำหนักก็มีโอกาสเพิ่มกลับขึ้นมาได้

การลดน้ำหนักที่ดีจึงควรให้ความสำคัญกับการลดไขมันส่วนเกินและรักษามวลกล้ามเนื้อไปพร้อมกัน รวมถึงเลือกวิธีที่สามารถทำต่อเนื่องได้จริงในชีวิตประจำวัน มากกว่าการพยายามไปให้ถึงตัวเลขที่ต้องการในเวลาอันสั้น

หากระหว่างลดน้ำหนักพบว่าน้ำหนักลดลงแต่รอบเอวไม่ลด ประจำเดือนผิดปกติ อ่อนเพลียมาก ผมร่วง เหนื่อยง่าย หรือมีอาการหน้าซีด ควรหยุดการลดน้ำหนักด้วยตัวเองและปรึกษาแพทย์เพื่อประเมินสาเหตุ

สำหรับคนที่มีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วน การปรึกษาแพทย์ตั้งแต่ก่อนเริ่มลดน้ำหนักสามารถช่วยประเมินสุขภาพโดยรวมและค้นหาปัจจัยที่เกี่ยวข้องกับน้ำหนักตัวได้ เช่น ภาวะไทรอยด์ต่ำ รวมถึงคัดกรองโรคที่สัมพันธ์กับโรคอ้วน เช่น เบาหวานและความดันโลหิตสูง

โรงพยาบาลวิมุต พหลโยธินมีการประเมินองค์ประกอบของร่างกายเพื่อใช้ประกอบการวางแผนดูแลน้ำหนัก พร้อมนักกำหนดอาหารช่วยดูแลเรื่องมื้ออาหาร และสำหรับผู้ที่เหมาะสม แพทย์อาจพิจารณาการรักษาด้วยยากลุ่มฮอร์โมนอิ่ม เช่น GLP-1RA และ dual GIP/GLP-1RA โดยต้องอยู่ภายใต้การดูแลของแพทย์

5 วิธีดูแลน้ำหนักที่เริ่มได้ง่าย ๆ สำหรับวัยทำงาน

1. ลดของหวานและขนมระหว่างมื้อ ลองสังเกตว่าระหว่างวันมีเครื่องดื่มหวาน ขนม หรือของกินเล่นเข้ามาเพิ่มมากแค่ไหน แล้วค่อย ๆ ลดสิ่งที่ไม่จำเป็นลง
2. กินโปรตีนให้เพียงพอ ควรได้รับโปรตีนประมาณ 1.2–1.6 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม โดยเลือกแหล่งโปรตีนที่เหมาะสมและรับประทานอาหารให้หลากหลาย
3. เลือกเมนูที่ปรุงด้วยวิธีต้ม ตุ๋น ย่าง หรือนึ่ง ลดการรับประทานอาหารทอดหรือเมนูที่มีไขมันสูง และเพิ่มผักในมื้ออาหารเพื่อช่วยให้มื้ออาหารสมดุลมากขึ้น
4. อย่านั่งติดที่นานเกินไป หากต้องทำงานหน้าคอมพิวเตอร์เป็นเวลานาน ลองลุกขึ้นยืนหรือเดินสั้น ๆ ทุก 30 นาที ใช้บันไดแทนลิฟต์ หรือเดินให้เร็วขึ้นในช่วงพักกลางวัน ก็ช่วยเพิ่มการเคลื่อนไหวระหว่างวันได้
5. ขยับร่างกายให้สม่ำเสมอ แนะนำการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ เช่น เดินเร็วหรือปั่นจักรยาน ประมาณ 150 นาทีต่อสัปดาห์ ควบคู่กับเวทเทรนนิ่งประมาณ 2 วันต่อสัปดาห์ เพื่อช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อระหว่างลดไขมัน

สุดท้ายแล้ว การดูแลน้ำหนักไม่จำเป็นต้องเริ่มจากการเปลี่ยนชีวิตทั้งหมดในวันเดียว แต่อาจเริ่มจากการสังเกตพฤติกรรมเล็ก ๆ ของตัวเองก่อนว่า กินอะไรบ่อยแค่ไหน นั่งนานเท่าไร นอนพอหรือไม่ และได้ขยับร่างกายมากน้อยเพียงใด

เพราะเป้าหมายของการดูแลสุขภาพไม่ใช่เพียงการทำให้น้ำหนักลดลง แต่คือการลดไขมันส่วนเกิน รักษามวลกล้ามเนื้อ และสร้างพฤติกรรมที่สามารถทำต่อได้ในระยะยาว เมื่อเริ่มเห็นพฤติกรรมที่ควรปรับแล้ว ค่อย ๆ เปลี่ยนทีละอย่างและทำอย่างต่อเนื่อง ก็อาจเป็นจุดเริ่มต้นของการดูแลตัวเองที่ยั่งยืนกว่าเดิม

ขอขอบคุณข้อมูลจาก โรงพยาบาลวิมุต พหลโยธิน 

Tag: การดูแลสุขภาพ, การทำงาน, เทรนด์สุขภาพ, โรคอ้วน, โรงพยาบาลวิมุต