โปรตีนและกรดอะมิโนกินอย่างไรให้พอดี

วันที่ 3 มกราคม 2562  4,374 Views

ด้วยกระแสการลดน้ำหนักและการออกกำลังกายเพิ่มกล้ามเนื้อ ลดไขมัน จึงทำให้หลายคนหันมาบริโภคอาหารในกลุ่มของโปรตีนมากขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งในตลาดและกลุ่มอุตสาหกรรมอาหารซึ่งมีอาหารกลุ่มโปรตีนให้เลือกมากขึ้นกว่าแต่ก่อนมาก

โปรตีนและกรดอะมิโนกินอย่างไรให้พอดี

อาหารและผลิตภัณฑ์อาหารในกลุ่มของโปรตีนสามารถแบ่งออกได้เป็นทั้งจากพืชและสัตว์ หรือกลุ่มที่มีการใช้องค์ความรู้ทางวิทยาศาสตร์การอาหารมาช่วยทำให้เกิดเป็นสารประกอบโปรตีนขึ้นใหม่ โปรตีนที่นิยมบริโภคกันในปัจจุบัน เช่น โปรตีนจากนม เคซีน เวย์ โปรตีนจากไข่ ถั่วเหลือง  ถั่วดำ อัลมอนด์ เนื้อสัตว์ต่างๆ เช่น อกไก่ ปลา เนื้อวัว

ในร่างกายของเรานั้นมีโปรตีนอยู่ในกล้ามเนื้อร้อยละ 43 โดยร้อยละ 15 อยู่ที่ผิวหนังและเลือด  สำหรับโปรตีนในอวัยวะภายใน เช่น ตับและไตมีโปรตีนร้อยละ 10 ส่วนที่เหลืออยู่ในอวัยวะอื่นๆ เช่น สมอง ปอด หัวใจ กระดูก และส่วนที่เป็นของเหลวในร่างกาย ปริมาณโปรตีนที่แนะนำให้บริโภคสำหรับผู้ใหญ่ทั้งชายและหญิงคือ 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน ข้อมูลนี้ได้มาจากการศึกษาดุลไนโตรเจนของคนไทย และพลังงานจากโปรตีนเทียบกับพลังงานที่ควรได้รับทั้งวันควรอยู่ระหว่างร้อยละ 10-15  ในบางคนที่ออกกำลังกายเป็นประจำหรือผู้ที่ต้องการเพิ่มกล้ามเนื้ออาจเพิ่มเป็น 1.3-1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม

โปรตีนและกรดอะมิโนกินอย่างไรให้พอดี

กรดอะมิโนเป็นส่วนประกอบหลังการย่อยของโปรตีน กรดอะมิโนสามารถแบ่งออกได้เป็น 20 ชนิด ประกอบด้วยหมู่อะมิโน (-NH2) หมู่คาร์บอกซิล (-COOH) อะตอม ไฮโดรเจน และหมู่ R (side chain) ติดอยู่กับคาร์บอนอะตอมที่ตําแหน่งแอลฟา (α-carbon)

กรดอะมิโนจะจำแนกตามความจําเป็นของร่างกาย ได้แก่

1. กรดอะมิโนจําเป็น (Essential Amino Acid) คือกรดอะมิโนที่ร่างกายมนุษย์เราสังเคราะห์ไม่ได้ จําเป็นต้องได้รับจากอาหารที่กินเข้าไปเท่านั้น ได้แก่ อาร์จินีน (Arginine) ฮิสทิดีน (Histidine) ไอโซลิวซีน (Isoleucine) ลิวซีน (Leucine) ไลซีน (Lysine) เมไธโอนีน (Methionine) ฟีนิลอะลานีน (Phenylalanine) ทรีโอนีน (Threonine) ทริปโตเฟน (Tryptophan) และวาลีน (Valine)  

2. กรดอะมิโนไม่จําเป็น (Non Essential Amino Acid) คือกรดอะมิโนที่ร่างกายสามารถสังเคราะห์ขึ้นได้เพียงพอกับความต้องการของร่างกาย ไม่จําเป็นต้องได้รับจากอาหาร เช่น กรดกลูแทมิก ไกลซีน ซีสทีน ไทโรซีน เป็นต้น กรดอะมิโนไม่จําเป็นอาจสังเคราะห์ขึ้นจากสารประกอบพวกไนโตรเจน กรดอะมิโนจําเป็น ไขมัน หรือคาร์โบไฮเดรต

โปรตีนและกรดอะมิโนกินอย่างไรให้พอดี

โดยปกติหากต้องการทราบว่าโปรตีนแต่ละชนิดมีคุณภาพของโปรตีนอยู่ในระดับใดสามารถประเมินคุณภาพของโปรตีนได้ โดยใช้หน่วยในการวัดคุณภาพของโปรตีน ดังนี้

1. BV (Biological Value) หรือคุณค่าทางชีวภาพของโปรตีน ซึ่งเป็นค่าที่คิดจากปริมาณโปรตีนที่ร่างกายสะสมไว้ โดยเปรียบเทียบกับปริมาณที่ถูกดูดซึมไปใช้ ค่า BV ตั้งแต่ 70 ขึ้นไปจึงจัดว่าเป็นโปรตีนชนิดสมบูรณ์และมีคุณภาพดี ยิ่งค่า BV ที่สูงจะแสดงถึงการที่ร่างกายนำไปใช้ได้ดี

2. PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score) เป็นค่าความสามารถในการย่อยโปรตีน โดยมีค่าสูงสุดเท่ากับ 1.0 หรือ 100 เปอร์เซ็นต์

3. NPU (Net Protein Utilization) เป็นค่าการวัดปริมาณโปรตีนที่ถูกดูดซึมเก็บไว้ในร่างกาย เทียบจากปริมาณที่บริโภค โดยอาหารโปรตีนที่มีค่า BV สูงจะมีค่า NPU สูงสอดคล้องกัน ส่วนพืชจะมีค่า NPU ต่ำกว่าเนื้อสัตว์เพราะมีไฟเบอร์สูงกว่าเนื้อสัตว์

4. EAA (Essential Amino Acids) คือหน่วยที่บอกถึงปริมาณของกรดอะมิโนจำเป็นที่มีอยู่ในอาหารนั้นๆ

โปรตีนและกรดอะมิโนกินอย่างไรให้พอดี

แหล่งข้อมูล

  • Institute of Medicine of the National Academies. Dietary reference intakes for energy, carbohydrate, fiber, fat, fatty acids, cholesterol, protein, and amino acids. Washington, DC: The National Academic Press
  • WHO Technical Report Series 935. Protein and amino acid requirements in human. Report of a Joint FAO/WHO/UNU


Tag : Food for life, อาหารโปรตีน, กรดอะมิโน

ความคิดเห็น