อาหารของชาวคลีนฟู้ดแน่นอนว่าต้องปราศจากสิ่งเจือปนประเภทสารเร่งให้โต ไม่ใส่สารเคมีใดๆ ต้องไม่แปรรูป วัตถุดิบต้องสดจากธรรมชาติประเภทออร์แกนิกเท่านั้นซึ่งปัจจุบันหาซื้อได้ไม่ยาก หลายคนอาจจะคิดว่าอาหารคลีนยุ่งยากและจืดชืด แต่ตามจริงการไม่ต้องปรุงหลายขั้นตอนถือเป็นหัวใจของอาหารสุขภาพ เพราะต้องการเก็บคุณค่าที่เป็นธรรมชาติไว้มากที่สุด และคนที่ไม่คุ้นเคยรสธรรมชาติจึงรู้สึกว่าจืดชืด อาหารคลีนควรเป็นอาหารง่ายๆ ที่เราทำเองได้ด้วยเพื่อความมั่นใจ อย่างเช่น Apple Cinnamon Oatmeal เมนูง่ายๆ ที่เห็นกันทั่วไปจนรู้สึกว่าไม่มีอะไรพิเศษเลยไม่นิยมทำกัน แต่ถ้าเราวิเคราะห์ดูจะเห็นว่าข้าวโอ๊ตเป็นธัญพืชที่มีคุณค่าซึ่งมนุษย์เรากินกันมานานนับศตวรรษแล้ว   มีบันทึกไว้ว่าชนเผ่าเจอร์แมนิก (Germanic Peoples) รู้จักกิน Porridge หรือข้าวโอ๊ตต้มมาตั้งแต่ศตวรรษที่ 1 แล้ว ข้าวโอ๊ตต้มจะให้พลังงานช้าๆ ต่อเนื่องได้นานหลายชั่วโมง เนื่องจากร่างกายจะค่อยๆ ย่อยและดูดซึมแป้งในข้าวโอ๊ตไปใช้   ข้าวโอ๊ตยังเป็นส่วนประกอบสำคัญของมูสลี่ธัญพืชยอดฮิตในปัจจุบัน ซึ่งสูตรดั้งเดิมต้องมีข้าวโอ๊ตอยู่ถึง 30% แพทย์ชาวสวิสใช้รักษาผู้ป่วยในแนวทางธรรมชาติบำบัด ทางด้านโภชนาการข้าวโอ๊ตอุดมไปด้วยใยอาหารทั้งชนิดละลายในน้ำและไม่ละลายในน้ำ จึงช่วยให้ลำไส้ทำงานเป็นปกติและป้องกันท้องผูก ใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำยังช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด ช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโคหัวใจและโรคหลอดเลือดในสมองได้   ส่วนแอปเปิลเป็นผลไม้ที่น้ำมาก ช่วยให้สดชื่น มีวิตามินซีสูง ช่วยรักษาระบบภูมิคุ้มกัน และยังมีคุณสมบัติเป็นสารต้านออกซิเดชัน ช่วยป้องกันผิวหนังเหี่ยวย่นก่อนวัยและโรคมะเร็งบางชนิดได้ และเมื่อนำไปต้มเคี่ยวจะใช้รักษาท้องร่วงและการอักเสบของกระเพาะอาหารและลำไส้ได้   สูตรนี้นำข้าวโอ๊ตกับแอปเปิลมาต้มรวมกันจนเนื้อนุ่ม ใส่อบเชยที่ช่วยให้กลิ่นหอมชื่นใจ รู้สึกโล่งโปร่งสบาย ผสมความเป็นจีนเข้าไปนิดๆ ด้วยการใส่น้ำตาลทรายแดงที่คนจีนเชื่อว่าทำให้ร่างกายเย็น ใส่เก๋ากี้หรือโกจิเบอร์รีซูเปอร์ฟู้ดที่บำรุงสายตา ก่อนกินยังโรยหน้าด้วยวอลนัตหรืออื่นๆ ตามชอบได้อีก กลายเป็นเมนูอร่อยตามธรรมชาติ คุณค่าอาหารเต็มเปี่ยม   เรียกว่าคนที่เป็นสายคลีนหรือสายสุขภาพไม่ควรพลาด และไม่มีข้ออ้างว่าทำไม่เป็นเพราะทำง่ายมาก และจะกลายเป็นมื้อเช้าที่ช่วยเพิ่มพลังได้อย่างดี Apple Cinnamon Oatmeal ส่วนผสม น้ำเปล่า ประมาณ 2 1/2 ถ้วย ข้าวโอ๊ตชนิดแผ่น (Rolled Oat) 1 ถ้วย แอปเปิลแดง 1-2 ผล โกจิเบอร์รี 2 ช้อนโต๊ะ น้ำตาลทรายแดง 2 ช้อนโต๊ะ ผงอบเชย (Cinnamon) 1/2 ช้อนชา นัตเมกเล็กน้อย เกลือเล็กน้อย วอลนัตหรือถั่วเปลือกแข็งอบตามชอบ วิธีทำ ปอกเปลือกแอปเปิล หั่นเป็นชิ้นสี่เหลี่ยมเต๋าเล็กประมาณ 1 เซนติเมตร เตรียมไว้ ต้มน้ำให้เดือด ใส่ข้าวโอ๊ต แอปเปิล โกจิเบอร์รี ผงอบเชย นัตเมก และเกลือ คนให้เข้ากัน ลดไฟอ่อนปิดฝาต้มประมาณ 12-15 นาที เปิดฝาใส่น้ำตาลทรายแดง ปิดฝาไว้อีก 5 นาทีให้ระอุ ถ้าข้นไปเติมน้ำได้ ตักใส่ชาม โรยวอลนัตหรือถั่วเปลือกแข็งอื่นตามชอบ หรือจะราดน้ำผึ้งและใส่ส่วนผสมอื่นตามก็ได้

ในปัจจุบันที่โลกก้าวหน้าในทุกด้าน โดยเฉพาะอาหารที่วิทยาศาสตร์เข้ามาช่วยจัดการจนเราได้กินอาหารจากทั่วโลกอย่างไร้พรมแดน หรือแม้แต่อาหารที่บางคนกินไม่ได้ก็สามารถหาอย่างอื่นมาทดแทนได้ เช่น ชีสที่ต้องทำมาจากนม และชาววีแกนผู้ไม่กินผลิตภัณฑ์ใดๆ จากสัตว์เลยก็ยังมีวีแกนชีสที่กินได้อย่างอร่อยและสบายใจ ชีสของชาววีแกนทำมาจากอะไร? ส่วนใหญ่ทำจากเม็ดมะม่วงหิมพานต์ ถั่วอัลมอนด์ที่นำไปแช่น้ำจนนิ่มแล้วนำมาปั่น ผสมน้ำ ใส่น้ำส้มสายชู แต่งกลิ่นรสด้วยผงกระเทียม ผงหอมหัวใหญ่ ทำให้จับกันเป็นก้อนด้วยแป้ง บางสูตรอาจจะผสมเต้าหู้แข็ง น้ำเต้าหู้ แล้วนำไปบ่ม ใส่สมุนไพรอื่นๆ ตามสูตรของแต่ละคน แต่ทั้งหมดนี้จะยังไม่เป็นชีสอย่างสมจริงถ้าขาด Nutritional Yeast ซึ่งให้กลิ่นชีสอย่างโดดเด่น   Nutritional Yeast มีลักษณะเป็นผงหรือเกล็ดสีเหลืองที่มีกลิ่นชีส ซึ่งคือยีสต์ที่ไม่ทำงานแล้ว (Inactive Yeast) ได้จากกระบวนการหมักอ้อยและกากน้ำตาลบีตรูต โดยใช้ยีสต์สายพันธุ์เดียวกับที่หมักเบียร์ เมื่อกระบวนการหมักเสร็จสิ้นแล้ว ยีสต์จะถูกเก็บ พาสเจอไรซ์ฆ่าเชื้อและตากแห้ง จะได้ผงยีสต์ที่เป็นเกล็ดเล็กๆ หรือผงสีเหลือง มีกลิ่นและรสคล้ายชีส เมื่อใส่ในอาหารจะให้รสและมีกลิ่นเหมือนชีสที่คุ้นเคย   ในทางโภชนาการ Nutritional Yeast นี้มีคุณค่าทางสารอาหารมากมาย เพราะมีโปรตีน วิตามินบีรวม สังกะสี ใยอาหาร (Fiber) และอื่นๆ อีกมาก และมีโปรตีนมากถึง 50% ของน้ำหนัก มีกรดอะมิโนอย่างน้อย 9 ชนิดที่ร่างกายไม่สามารถผลิตเองได้ สารอาหารนี้สำคัญมากกับคนที่เป็นทั้งมังสวิรัติและวีแกนที่มักจะมีปัญหาเรื่องโปรตีนไม่เพียงพอ   Nutritional Yeast ทำอาหารได้เช่นเดียวกับชีสทั่วไป เช่น ใส่ในซุปข้น ทำเพสโตซอสแทนชีสพาร์เมซาน Mac & Cheese หรือใช้โรยหน้า Scramble Egg โรยป๊อปคอร์น รวมทั้ง Pasta Vegan Cream Cheese สูตรนี้ที่ผสม Nutritional Yeast ลงในนมอัลมอนด์ก็เหมือนได้กินซอสครีมชีสที่อร่อยเหมือนอย่างกินชีสที่คุ้นเคย   ใครที่อยากลองเป็นชาววีแกนน่าสนใจ เพราะใช้ทำอาหารได้ง่ายมากและอร่อยได้อย่างสบายใจ Pasta Vegan Cream Cheese ส่วนผสม (สำหรับ 1 ที่) พาสตา 1 ถ้วย เห็ดตามชอบ 1 1/2 ถ้วย น้ำมันมะกอกสำหรับผัดเห็ด 2 ช้อนโต๊ะ หอมหัวใหญ่หั่นเต๋าเล็ก 2 ช้อนโต๊ะ น้ำมันพืช 2 ช้อนโต๊ะ แป้งสาลีอเนกประสงค์ 2 ช้อนโต๊ะ นมอัลมอนด์ 1 ถ้วย ผง Nutritional Yeast 2 ช้อนโต๊ะ ผงกระเทียม 1 ช้อนโต๊ะ เกลือ 1 ช้อนชา น้ำเลมอน 1 ช้อนโต๊ะ วิธีทำ ลวกพาสตาให้สุกตามชอบ พักไว้ ผัดเห็ดกับน้ำมันมะกอกให้พอสลด พักไว้ ผัดหอมหัวใหญ่กับน้ำมันพืชให้สุกใส ใส่แป้ง ผัดให้สุก ใส่นมอัลมอนด์ ใช้ตะกร้อมือคนให้เข้ากัน ใส่ผง Nutritional Yeast คนให้เข้ากันเร็วๆ ใส่ผงกระเทียมและเกลือ คนให้เข้ากัน แล้วใส่น้ำเลมอน ใส่พาสตาและเห็ดลงคลุกในซอสเร็วๆ ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทยตามชอบ ตักใส่จานเสิร์ฟทันที

ในเดือนที่ร้อนที่สุดของปีซึ่งนับวันจะร้อนขึ้นเรื่อยๆ ตามภาวะการเปลี่ยนแปลงของโลก ทั้งแดดเปรี้ยง เหงื่อออก หิวน้ำจนรู้สึกเพลียได้ตลอดวัน ในยามนี้ดูจะไม่มีอะไรดีไปกว่าได้กินผลไม้ฉ่ำๆ หวานๆ แช่เย็นสักจาน   ฤดูร้อนในบ้านเรามีผลไม้ให้เลือกกินหลากหลาย แต่ถ้าจะให้รู้สึกกระปรี้กระเปร่าและสดชื่นก็จะต้องกินผลไม้จิ้มพริกกับเกลือ ซึ่งชาวต่างชาติหลายคนอาจจะเกิดความสงสัยไม่น้อย แต่เพราะร่างกายเราเสียน้ำและเกลือแร่ไปจากการขับเหงื่อ ดังนั้นการกินผลไม้กับเกลือที่มีรสเค็มจึงช่วยทดแทนได้   ผลไม้จิ้มพริกเกลือ มะม่วงน้ำปลาหวาน ในฤดูนี้จึงขายดิบขายดี รวมทั้งแตงโมที่มีน้ำมาก เนื้อฉ่ำ รสหวาน คนไทยสมัยโบราณเราก็มีเมนูปลาแห้งแตงโมที่เรียกได้ว่าเป็นภูมิปัญญาสุดสร้างสรรค์ เข้ากับฤดูกาล รสเค็มๆ จากปลาแห้ง หวานจากน้ำตาล และมีกลิ่นหอมจากหอมแดงเจียว ช่วยให้คลายร้อน สดชื่นอย่างอารมณ์ดี บางคนอาจจะชอบรสหวานๆ ของแตงโม แต่ถ้าได้โรยพริกเกลือตามสูตรนี้บอกได้เลยว่าจะสดชื่นขึ้น และยิ่งได้กลิ่นหอมของเปลือกมะนาวที่โรยบนหน้าจะชวนให้รู้สึกปลอดโปร่งขึ้นอีก แตงโมมีหลากหลายพันธุ์ ทั้งผลกลม ผลรี ผิวเป็นลายหรือเขียวทึบ มีทั้งแตงโมเนื้อแดงและเหลือง โดยเฉพาะแตงโมเนื้อแดงมักเป็นที่นิยมมากที่สุด แตงโมที่กินอร่อยควรเป็นเนื้อทราย ผิวสีเขียวเต่ง ผลยิ่งหนักจะยิ่งดี   แตงโมเป็นผลไม้ที่มีน้ำเป็นส่วนประกอบถึง 90% และมีรสหวาน จึงช่วยดับร้อน เย็นชื่นใจขึ้นมาทันที เนื่องจากแตงโมมีน้ำมากทำให้กินมากแค่ไหนก็ยังรู้สึกสบายๆ ไม่อิ่ม โดยแตงโม 100 กรัม ให้พลังงาน 21 กิโลแคลอรี ส่วนรสหวานนั้นมีน้ำตาลอยู่ถึงร้อยละ 6 ยิ่งกินจะยิ่งหวาน อาจจะเสี่ยงต่อปริมาณน้ำตาลในร่างกายสูงโดยที่เราไม่รู้ตัวได้ ในตำราแพทย์แผนจีนกล่าวว่ายิ่งกินมากร่างกายจะยิ่งเย็น แพทย์และโภชนาการแนะนำให้กินแตงโมวันละ 100-150 กรัม   คนปัจจุบันนิยมกินผลไม้กับโยเกิร์ต แตงโมก็เช่นกัน แต่แทนที่จะเป็นโยเกิร์ตจากนมก็ปรับเป็นโยเกิร์ตจากมะพร้าวหรือกะทิที่ชาววีแกนกินกัน กะทิกับนมนั้นคล้ายคลึงกัน ถ้าเรานำกะทิมาเจือจางด้วยน้ำจนมีปริมาณไขมันเท่ากับนมคือ 4% จะมีลักษณะคล้ายนมทั่วไป นำมาทำผลิตภัณฑ์ต่างๆ ได้เหมือนนม โดยเฉพาะนำหัวกะทิมาทำเป็นครีมมะพร้าว ใช้แทนวิปปิงครีมที่ทำจากนมได้ ชาววีแกนจึงกินเค้กต่างๆ ได้อร่อยโดยไม่ต้องใช้นมแต่ใช้กะทินี่เอง   เมนูนี้ทำให้เก๋โดยหั่นแตงโมให้เป็นแท่งยาวเหมือนเฟรนช์ฟรายส์ให้ดูแปลกตา โรยพริกเกลือ ผิวมะนาว ผิวเลมอน ให้รสเข้มข้นและสดชื่นขึ้น แล้วหยิบแตงโมดิปกับโยเกิร์ตมะพร้าว ดูแปลก ชวนกิน กินเพลิน คลายร้อนสดชื่น อารมณ์ดีจนไม่ต้องบ่นว่าร้อน แตงโมดิปโยเกิร์ตมะพร้าว ส่วนผสม แตงโม 1/2 ผล เกลือทะเล 1 ช้อนโต๊ะ พริกป่น (เกล็ดใหญ่) 1 ช้อนชา โยเกิร์ตมะพร้าว 3/4 ถ้วย น้ำเลมอน 1 ช้อนโต๊ะ มะนาวเปลือกเขียวและเลมอน ขูดเฉพาะผิว วิธีทำ หั่นแตงโมให้เป็นชิ้นยาวคล้ายเฟรนช์ฟรายส์ แช่ตู้เย็นให้เย็น ผสมพริกกับเกลือให้เข้ากัน ใส่น้ำเลมอนในโยเกิร์ตมะพร้าว โรยผิวมะนาวและเลมอน คนให้เข้ากัน โรยพริกกับเกลือบนแตงโม โรยผิวมะนาวให้สวยงาม ใช้ส้อมจิ้มแตงโมแล้วดิปกับโยเกิร์ตมะพร้าว

  ปัจจุบันคนรักสุขภาพมักจะมีแนวทางของตนเองโดยเปลี่ยนวิถีการกินเป็นหลัก ไม่เปลี่ยนอาหารที่กินก็ปรับเวลากินอย่างพวก IF ชาววีแกนก็เช่นเดียวกัน ไม่กินเนื้อสัตว์ ไม่ใช้ของที่ทำจากสัตว์เพราะมั่นใจว่าดีต่อตนเองและดีต่อโลกซึ่งอุณหภูมิร้อนขึ้นทุกวัน   แต่ไม่ว่าจะแนวทางสุขภาพใด สิ่งต้องห้ามมากที่สุดคือ “น้ำตาล” แต่จะให้ลดน้ำตาลชีวิตก็ดูจะหมดสีสัน ความกระชุ่มกระชวย เพราะน้ำตาลนี่เองที่ทำให้เรากระปรี้กระเปร่า แถมของหวานต่างๆ สีสันสวยงามชวนให้อดใจไม่ไหว น้ำตาลกินมากแล้วเป็นเช่นไร? หลายคนคงรู้แล้วว่าถ้ากินมากเกินไปก็จะแปรเปลี่ยนเป็นไขมันแล้วเดินทางไปสะสมอยู่ที่หน้าท้อง หรือพุงของเรา เพราะน้ำตาลจัดอยู่ในกลุ่มสารจำพวกคาร์โบไฮเดรตสามารถดูดซึมง่าย เปลี่ยนเป็นไขมันได้อย่างรวดเร็ว นักโภชนาการจึงย้ำว่าวันหนึ่งควรกินน้ำตาลไม่เกิน 4-6  ช้อนชา แต่มีงานวิจัยว่าคนไทยทั่วไปกินวันละ 25 ช้อนชา/วัน มากกว่าที่กำหนดไว้ถึง 4 เท่า เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลมากที่สุดคือเครื่องดื่มเย็น เช่น กาแฟเย็น ชาเขียวเย็น ชานมไข่มุก มีน้ำตาลถึง 12 ช้อนชา (เท่ากับกินเกินไปแล้ว 3 วัน)   คนรักสุขภาพทุกแนวทางไม่ใช่เฉพาะชาววีแกนเท่านั้นก็ไม่ได้ล้มเลิกการกินของหวาน แต่จะทำอย่างไรให้เป็นความหวานอย่างสุขภาพดี จนมีคนสร้างสรรค์เมนูอินทผลัมสอดไส้พีนัตบัตเตอร์และราสป์เบอร์รีแยม ของหวานง่ายๆ ที่แค่เห็นก็ชวนหยิบเข้าปากมาก แม้ว่าอินทผลัมจะหวานจัดจนรู้สึกสดชื่นทันตาเห็น แต่มีประโยชน์มากมาย เช่น มีวิตามินเกือบทุกชนิด มีสารต้านอนุมูลอิสระ มีใยอาหารมาก ช่วยทำให้ระบบทางเดินอาหารดีขึ้น เมื่อไปจับคู่กับพีนัตบัตเตอร์ที่เรียกกันว่าเนยถั่ว ซึ่งทำจากถั่วลิสงที่เป็นถั่วสุขภาพดีมากกว่าที่หลายคนคิด เพราะเป็นถั่วที่มีไขมันไม่อิ่มตัวเป็นหลักใกล้เคียงกับถั่วเปลือกแข็ง เช่น อัลมอนด์ วอลนัต มีโปรตีนสูงถึง 22-30% ของน้ำหนัก แถมโปรตีนในถั่วลิสงมีกรดอะมิโนจำเป็นที่ร่างกายสร้างเองไม่ได้ ต้องได้จากอาหารเท่านั้น นักโภชนาการยังจัดให้เป็นอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ คือกินแล้วไม่ทำให้ระดับน้ำตาลสูงขึ้นด้วย อินทผลัมสีน้ำตาลเข้มสอดไส้พีนัตบัตเตอร์สีน้ำตาลก็ดูสีเอิร์ธโทนไปนิด ไม่เชิญชวนเป็นของหวานเท่าไร เมนูนี้จึงหยอดแยมราสป์เบอร์รีสีแดงสดใสบนหน้า สีแดงของราสป์เบอร์รีไม่ใช่แค่ทำให้ชวนกินเท่านั้นแต่มีสารต้านอนุมูลอิสระอยู่เต็มเปี่ยม และยังช่วยการไหลเวียนของโลหิตด้วย รสเปรี้ยวๆ ยังช่วยตัดรสหวานๆ มันๆ เพิ่มรสเปรี้ยวจี๊ดๆ ได้อย่างสดชื่น แยมราสป์เบอร์รีก็ทำเองได้ง่ายๆ แถมผสมเมล็ดเจีย (Chia Seeds) ธัญพืชเมล็ดเล็กๆ ที่อุดมไปด้วยวิตามิน ไขมันต่างๆ ซูเปอร์ฟู้ดของคนรักสุขภาพเข้าไปอีกนิด ก่อนเสิร์ฟก็โรยหน้าด้วยโกโก้นิบส์สีน้ำตาลให้ทั่ว เวลาเคี้ยวจะได้เนื้อสัมผัสกรุบๆ และรสสัมผัสที่เข้มข้นขึ้น   นอกจากจะเป็นของหวานสุขภาพดีแล้ว ยังชวนทำขึ้นไปอีกเพราะทำง่ายมาก ทุกอย่างไม่ต้องผ่านความร้อน (ยกเว้นทำแยม) เมนูนี้จึงไม่ใช่เฉพาะชาววีแกนเท่านั้นที่กินได้อย่างไม่ผิดหลักการ แต่ยังสร้างความหวังให้สายสุขภาพที่หมดหวังหรือกำลังมองหาของหวานสุขภาพเก๋ๆ มาช่วยสร้างความสดชื่นได้อย่างดี อินทผลัมสอดไส้พีนัตบัตเตอร์และราสป์เบอร์รีแยม ส่วนผสม อินทผลัม 10 เม็ด เนยถั่ว (รสจืด) แยมราสป์เบอร์รี โกโก้นิบส์ วิธีทำ  กรีดเม็ดอินทผลัมออก ตักเนยถั่วใส่ หยอดหน้าด้วยแยมราสป์เบอร์รี จัดใส่จานให้สวยงาม โรยโกโก้นิบส์ เสิร์ฟพร้อมชาร้อนๆ ที่หอมกรุ่น ส่วนผสมแยมราสป์เบอร์รี ราสป์เบอร์รีสดหรือแช่แข็ง 1 ถ้วย น้ำตาลดอกมะพร้าวน้ำหอม 1 ช้อนโต๊ะ  เมล็ดเจีย 1 ช้อนโต๊ะ วิธีทำ ผสมราสป์เบอร์รีและน้ำตาลตั้งไฟสักครู่ ใส่เมล็ดเจีย ตั้งไฟอ่อนจนข้นขึ้น

อยากทำเต้าหู้กินเองไม่ใช่เรื่องยาก แค่เพียงมีบล็อกหรือพิมพ์สำหรับทำเต้าหู้ ใช้สารช่วยให้โปรตีนในน้ำนมถั่วเหลืองแข็งตัว เช่น ดีเกลือ หรือน้ำส้มสายชู ก็ได้เต้าหู้โฮมเมดอร่อยๆ ส่วนผสม ถั่วเหลืองซีก 500 กรัม น้ำสะอาด 3,000 มิลลิลิตร ดีเกลือ 1 ช้อนชา แม่พิมพ์สำหรับทำเต้าหู้ วิธีทำ ล้างถั่วเหลืองให้สะอาด แล้วแช่น้ำค้างคืนจนเมล็ดถั่วพอง นำถั่วที่แช่จนเมล็ดพองแล้วมาล้างให้สะอาดจนน้ำใส กรองให้สะเด็ดน้ำ ตักเมล็ดถั่วเหลืองใส่โถปั่น เติมน้ำสะอาด ปั่นจนละเอียด กรองใส่กระชอนผ้าขาวบางจนน้ำออกหมด  รวบผ้าขาวบางแล้วบีบน้ำออกจนแห้ง ทำจนหมดเมล็ดถั่วที่แช่ไว้ ตั้งหม้อน้ำถั่วเหลืองใช้ไฟปานกลาง หมั่นคนจนเดือด ช้อนฟองออกจนหมด ปิดไฟ คนเบาๆ พอให้น้ำนมถั่วเหลืองคลายความร้อน ละลายดีเกลือกับน้ำเปล่าเล็กน้อย เทลงในน้ำนมถั่วเหลือง คนให้เข้ากันจนน้ำนมจับตัวเป็นก้อน ตักเนื้อเต้าหู้ใส่พิมพ์ที่รองด้วยผ้าขาวบาง พับผ้าขาวบางปิดหน้าเต้าหู้ จากนั้นปิดฝาแล้วล็อกไว้ 1-2 ชั่วโมงจนเต้าหู้แห้ง  นำเต้าหู้แข็งออกจากพิมพ์

คนที่เรียกตนเองว่าสายสุขภาพในปัจจุบันต้องรู้จักเทมเป้ (Tempeh) ถั่วเหลืองทั้งเมล็ดหมักเป็นชิ้น หรือบางคนเรียกว่าเต้าหู้เมล็ดถั่วเหลือง ทั้งหน้าตาและรสชาติที่หลายคนบอกว่าเหมือนเนื้อสัตว์   เทมเป้อาจเรียกได้ว่าเป็นผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองหมักเพียงชนิดเดียวที่หมักทั้งเมล็ด ต่างจากเต้าหู้ที่เป็นโปรตีนตกตะกอน แถมยังกินได้ในปริมาณมากเพราะไม่มีรสเค็มเหมือนถั่วเน่า เต้าเจี้ยว และนัตโตะ และยังว่ากันว่าเป็นถั่วเหลืองหมักชนิดเดียวที่ไม่ได้รับอิทธิพลจากจีน แต่เป็นภูมิปัญญาของคนอินโดนีเซียโดยเฉพาะที่เกาะชวา   การหมักนี้เองที่ทำให้เทมเป้มีคุณค่าอาหารเหนือชั้นกว่าอาหารสุขภาพอื่นๆ เพราะในกระบวนการหมักที่เริ่มต้นจากต้มถั่วเหลืองให้สุก ลอกเปลือกหุ้มเมล็ดออก ผึ่งให้แห้ง คลุกกับหัวเชื้อเทมเป้ แล้วหมักด้วยการห่อใบตองซึ่งเป็นวิธีการดั้งเดิม จะเกิดเชื้อราเป็นเส้นใยสีขาวๆ ที่ยึดเมล็ดถั่วเหลืองให้แน่นติดกัน และยังเกิดกระบวนการย่อยโปรตีนในถั่วทำให้ร่างกายเราย่อยได้ง่ายขึ้น มีแร่ธาตุต่างๆ มากมายโดยเฉพาะแคลเซียม มีการศึกษาพบว่าแคลเซียมในเทมเป้ดีเทียบเท่ากับแคลเซียมจากนมเลยทีเดียว   นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งโปรตีนที่ดี ย่อยง่าย มีคุณภาพพอๆ กับโปรตีนจากเนื้อสัตว์ อีกทั้งยังมีกรดอะมิโนจำเป็นครบทุกชนิดที่ร่างกายเราสร้างเองไม่ได้ ต้องได้จากการกินเท่านั้น ซึ่งแตกต่างจากโปรตีนจากพืชและผลิตภัณฑ์ถั่วเหลืองอื่นๆ ที่มักจะขาดกรดอะมิโนจำเป็นบางชนิด   เทมเป้มีโปรตีนมากกว่าเต้าหู้ถึง 50% มีใยอาหารมากกว่าถึง 7 เท่า เพราะทำจากถั่วเหลืองทั้งเมล็ด และยังมีวิตามินบี 12 สารไอโซฟลาโวนซึ่งทำหน้าที่คล้ายฮอร์โมนเพศหญิง และคุณค่าอาหารต่างๆ อีกมากมาย มีการศึกษาหลายชิ้นพบว่าการกินเทมเป้อย่างต่อเนื่อง สามารถลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจได้   คุณภาพเต็มเปี่ยมเช่นนี้ จะไม่กินได้อย่างไร?   อุปสรรคของเทมเป้ที่หลายคนไม่คุ้นชินคือกลิ่นถั่วหมัก ที่เรียกว่าทำให้กินยาก หรือไม่อยากกินเลยทีเดียว แต่ก็มีคนชอบกินค้นพบว่าถ้านำไปนึ่งกลิ่นนี้จะลดลงหรือหายไป และถ้านำไปหมักกับเครื่องปรุงรสแล้วนำไปทอดก็จะคล้ายกับเนื้อสัตว์อร่อยๆ นี่เอง อย่างเช่นเทมเป้ โคชูจังสูตรนี้ วิธีทำคือนำเทมเป้ไปนึ่ง ทอด หมักกับซอสโคชูจังของเกาหลีที่ปรุงรสแล้วนำไปอบ กินกับผักดองน้ำส้มสายชูง่ายๆ อร่อยอย่างเข้ากันมาก   จนต้องบอกว่าคนที่กลัวกลิ่นเทมเป้จะเปลี่ยนใจ คนที่ไม่เคยกินน่าจะชอบ และอาจจะกลายเป็นเมนูสุขภาพประจำเลยก็ได้   Gochujang Tempeh ส่วนผสม   เทมเป้ 400 กรัม น้ำมันสำหรับทอด 2-3 ช้อนโต๊ะ โคชูจัง 4 ช้อนโต๊ะ                        น้ำส้มสายชูหมักจากข้าว 2 ช้อนชา ซีอิ๊วหรือโชยุ 2 ช้อนโต๊ะ น้ำตาลทรายหรือน้ำผึ้ง 2 ช้อนโต๊ะ น้ำเปล่า 2 ช้อนโต๊ะ น้ำมันงา 2 ช้อนชา กระเทียมขูด 1 ช้อนโต๊ะ ขิงขูด 1 ช้อนชา ข้าวสำหรับเสิร์ฟ ถั่วลิสงคั่วหักหยาบ ผักชีสำหรับโรยหน้า วิธีทำ แบ่งครึ่งเทมเป้เป็น 2 ชิ้น แล้วนำไปนึ่ง 15 นาที พักให้เย็น ใช้มือฉีกเทมเป้ให้เป็นชิ้นสี่เหลี่ยมพอคำ ตั้งกระทะใส่น้ำมัน แล้วทอดเทมเป้ให้เป็นสีน้ำตาลทั้ง 2 ด้าน พักไว้ ทำซอสโคชูจัง โดยผสมซีอิ๊วหรือโชยุกับน้ำตาลทรายหรือน้ำผึ้ง คนให้ละลาย จากนั้นผสมกับโคชูจังและส่วนผสมที่เหลือ ชิมรส นำซอสคลุกเทมเป้ที่ทอดไว้ให้ทั่วทั้งชิ้น นำเข้าเตาอบที่มีถาดรองด้วยกระดาษไข อุณหภูมิ 200 องศาเซลเซียส นาน 8-10 นาที เทมเป้จะมีสีน้ำตาลไหม้และกลิ่นหอม ตักวางบนข้าว โรยถั่วลิสงและผักชี กินกับผักดองน้ำส้มสายชู ส่วนผสมผักดองน้ำส้มสายชู แครอต หัวไชเท้า แรดิช ถั่วหวาน กะหล่ำปลีม่วง ต้นหอม ซอยผักทุกชนิดเป็นเส้นยาวบางปริมาณพอเหมาะ หรือประมาณ 3 ถ้วย น้ำส้มสายชูหมัก 2 ช้อนโต๊ะ น้ำมันงา 2 ช้อนชา เกลือเล็กน้อย วิธีทำ ใส่น้ำส้มสายชู เกลือ และน้ำมันงาลงในผัก คลุกให้ทั่ว พักไว้ประมาณ 20 นาที ชิมรส เติมเกลือหรือน้ำส้มสายชูได้ตามชอบ

ส่วนผสม (สำหรับ 4 ที่) เบบี้แครอตสไลซ์บาง 3 หัว พริกหวานสีแดงและสีเหลืองหั่นชิ้นใหญ่ 1 ลูก ซุกกินีสไลซ์บาง 1 ผล หอมหัวใหญ่หั่นแว่น 1 หัว มะเขือเทศเชอร์รี 10-12 ผล        น้ำมันรำข้าว 1/4 ถ้วย เกลือทะเล และพริกไทยดำบดหยาบสำหรับปรุงรส งาขาวบด และพริกป่นสำหรับโรยหน้า ส่วนผสมดิป มิโซะ 2 ช้อนโต๊ะพูน น้ำมันสลัด 4 ช้อนโต๊ะ ฮัมมัส (Hummus) 1/2 ถ้วย งาขาวคั่วบุบเล็กน้อย พริกป่นชนิดละเอียด พริกไทยดำบดหยาบสำหรับปรุงรส วิธีทำ ผสมน้ำมันรำข้าว เกลือ และพริกไทย ใส่ผักลงคลุกเคล้าให้เข้ากัน ย่างผักทั้งหมดบนกระทะสำหรับย่างจนผักสุกสีสวย พักไว้ ทำดิปโดยผสมมิโซะกับน้ำมันสลัด คนให้เข้ากัน เตรียมไว้ ตักฮัมมัสใส่ถ้วย ตักมิโซะใส่ โรยงาขาวบุบ พริกป่น และพริกไทยดำ คนให้เข้ากัน เสิร์ฟดิปพร้อมผักย่าง

  ชาววีแกนผู้มีวิถีชีวิตด้วยการไม่กินเนื้อสัตว์ ไม่ใช้ผลิตภัณฑ์ที่ทำมาจากสัตว์ ทั้งเสื้อผ้า เครื่องสำอาง และเครื่องประดับต่างๆ ด้วยเหตุผลที่ไม่เบียดเบียนสัตว์ และสัตว์ควรมีสิทธิของตนเอง   หลายคนอาจคิดว่าการดำเนินชีวิตน่าจะยุ่งยาก แต่สำหรับชาววีแกนแล้วถือว่าเป็นความสุขและความสบายใจ รวมทั้งอาหารการกินก็ได้สร้างสรรค์เมนูใหม่ๆ มาแลกเปลี่ยนกัน จนอาจจะกลายเป็นอาหารทั่วไปที่ไม่ใช่วีแกนก็อยากรับประทานเพราะจัดเป็นอาหารสุขภาพ อย่างเช่นสเต๊กมะเขือม่วงกับมะเขือเทศและซอสพาร์สลีย์ (Grilled Eggplant Steaks with Tomato Relish and Parsley Sauce)   เมนูนี้ใช้มะเขือม่วงซึ่งคล้ายกับมะเขือยาวแต่ผลใหญ่ ผิวสีม่วง ซึ่งบ้านเราในปัจจุบันมีขายกันมากขึ้น เมื่อนำมาหั่นบางแล้วย่างจะคล้ายกับชิ้นสเต๊ก มะเขือม่วงจัดเป็นผักสุขภาพ มีเส้นใยอาหารสูง สามารถควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ จึงเหมาะกับผู้ป่วยที่เป็นโรคเบาหวาน หรือผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก มะเขือม่วงปริมาณ 100 กรัม ให้พลังงานเพียง 24 แคลอรี มีเส้นใยอาหาร 3.4 กรัม คาร์โบไฮเดรต 5.7 กรัม  เมื่อนำมาย่างแล้วเนื้อจะนุ่มมีรสหวานตามธรรมชาติ ราดด้วยมะเขือเทศที่คลุกกับน้ำมันมะกอก ใส่กระเทียม เกลือและพริกไทยจะมีรสอร่อยตามธรรมชาติมากขึ้น   มะเขือเทศที่ใช้ควรเป็นมะเขือเทศเชอร์รีผลเล็กที่มีรสหวานอมเปรี้ยว ถ้าได้สีแดงและสีเหลืองคละกันสีสันจะชวนกินมากขึ้น รสชาติของเมนูนี้โดดเด่นยิ่งขึ้นจากซอสพาร์สลีย์สีเขียวเข้ม พาร์สลีย์จัดเป็นสมุนไพรที่ใช้ปรุงอาหารฝรั่งโดยเฉพาะอาหารอิตาเลียน จะมีชนิดใบหยักและใบแบนคล้ายๆ กับผักชีบ้านเรา ใบหยักนิยมใช้แต่งหน้าอาหาร ใบแบนจะมีกลิ่นหอมฉุนกว่าใช้ใส่ในเมนูเนื้อสัตว์ต่างๆ พาร์สลีย์จัดเป็นพืชดอกในวงศ์ผักชี ถิ่นกำเนิดจะอยู่ในภูมิภาคเมดิเตอร์เรเนียนตอนกลางและตะวันออก แต่ได้มีการทำให้เคยชินและปลูกได้ในท้องถิ่นอื่นของยุโรป   พาร์สลีย์ทั้งส่วนที่เป็นลำต้น ใบ และดอก มีรสเผ็ดร้อนและกลิ่นหอม จึงใช้เป็นยาขับเสมหะหรือละลายเสมหะได้ มีวิตามินและแร่ธาตุต่างๆ มีสารต้านอนุมูลอิสระ และใบสีเขียวเข้มมีสารคลอโรฟิลล์ที่ช่วยต่อต้านแบคทีเรียในช่องปาก แต่ที่สำคัญกว่านั้นพาร์สลีย์ในเมนูนี้ทำให้มะเขือม่วงมีรสชาติโดดเด่นชวนให้กินมากขึ้น   ส่วนผสมของซอสพาร์สลีย์นั้นช่วยเสริมรสชาติได้อย่างดี เพราะใส่กระเทียม ผิวเลมอนขูด น้ำเลมอน เกลือ และพริกไทยผสมกัน ได้รสชาติทั้งหอมซ่าและเปรี้ยวนิดๆ ซอสนี้จึงไม่ได้ใช้เพิ่มรสให้กับมะเขือม่วงเมนูนี้เท่านั้น แต่จะใส่ไก่อบ เนื้ออบ พาสตาต่างๆ ก็ได้ แม่บ้านอิตาเลียนแนะนำว่าควรทำเก็บไว้ในตู้เย็นเพื่อช่วยเพิ่มรสอาหารได้เกือบทุกจาน   ถ้าเป็นเมนูปกติมะเขือม่วงย่างนี้ควรโรยหน้าด้วยชีสเฟตา ชีสนมแพะรสเค็มๆ มันๆ แต่สำหรับชาววีแกนแล้วเปลี่ยนเป็นถั่วชิกพี ถั่วลูกไก่เม็ดกลมใหญ่เนื้อนุ่มของตะวันออกกลางที่มีโปรตีนอยู่เต็มเปี่ยม   จานนี้เรียกได้ว่าทั้งน่ากิน กินอร่อย มีประโยชน์เต็มเปี่ยมสำหรับชาววีแกน หรือคนที่ไม่ใช่วีแกนแต่อยากหาเมนูสุขภาพอร่อยๆ รับรองว่าไม่ผิดหวัง   Grilled Eggplant Steaks with Tomato Relish and Parsley Sauce ส่วนผสม มะเขือม่วงผลใหญ่ 2 ผล น้ำมันมะกอก 3-4 ช้อนโต๊ะ มะเขือเทศเชอร์รีสีแดงและเหลือง 1 ถ้วย                  กระเทียมสับหยาบ 1/2 ช้อนโต๊ะ ถั่วชิกพีต้มสุก 1/2 ถ้วย เกลือ พริกไทย วิธีทำ หั่นมะเขือม่วงเป็นชิ้นใหญ่หนาประมาณ 1 เซนติเมตร โรยเกลือให้ทั่ว พักไว้ประมาณ 20 นาที ล้างให้สะอาด และซับน้ำให้แห้ง ทาน้ำมันมะกอกบางๆ ตั้งกระทะสำหรับย่าง (มีร่อง) พอกระทะร้อนนำมะเขือม่วงลงย่างด้านละประมาณ 2-3 นาที จนสุกทั่ว ตักขึ้นพักไว้ ผ่าครึ่งมะเขือเทศ ใส่น้ำมันมะกอก กระเทียม เกลือ พริกไทย คลุกเบาๆ ให้เข้ากัน จัดมะเขือม่วงใส่จาน ตักมะเขือเทศโรย ราดซอสพาร์สลีย์ โรยถั่วชิกพี ส่วนผสมซอสพาร์สลีย์ พาร์สลีย์ใบแบน (เฉพาะใบ) 1 ถ้วย กระเทียมหั่นบาง 2 กลีบ น้ำมันมะกอก 1/2 ถ้วย ผิวเลมอนขูดละเอียด 1 ช้อนชา น้ำเลมอน 1 ช้อนโต๊ะ เกลือ พริกไทย วิธีทำ ใส่ส่วนผสมทั้งหมดลงในเครื่องปั่น ปั่นพอหยาบ ชิมรส

  เมนูเม็กซิกันที่นำเนื้อบดทางเลือกไปผัดกับผงทาโก้เครื่องเทศกลิ่นหอมรสเข้มข้น ใส่ชีสเชดดาร์วีแกนรสเค็มมันเพิ่มความอร่อย กินกับอะโวคาโดบดหรือกัวกาโมเล เป็นเมนูที่ทำง่ายและได้คุณค่าอาหารครบถ้วน   ส่วนผสม (สำหรับ 2 ที่) เนื้อบด Plant-Based 200 กรัม ผงปรุงรสทาโก้ (Spice Mix for Taco) 2 ช้อนโต๊ะ หอมหัวใหญ่สับ 1/4 ถ้วย น้ำมันพืชสำหรับผัด และน้ำเปล่าเล็กน้อย ผักกาดแก้วหั่นฝอย มะเขือเทศเชอร์รีหั่นเสี้ยว หอมหัวใหญ่สีม่วงสไลซ์ พริกดองเจลาปิโนหั่นแว่น ชีสเชดดาร์วีแกนขูด และผักชีซอย สำหรับเสิร์ฟ ส่วนผสมกัวกาโมเล่ อะโวคาโด 1 ผล น้ำมะนาว 2-3 ช้อนชา หอมหัวใหญ่สับ 1 ช้อนโต๊ะ พริกไทยดำบด เกลือทะเล และผักชีซอยอย่างละเล็กน้อย วิธีทำ ผัดหอมหัวใหญ่สับกับน้ำมันเล็กน้อยจนสุกนุ่ม ใส่เนื้อบด และผงปรุงรสทาโก้ ผัดให้เข้ากันจนกลิ่นหอม เติมน้ำเล็กน้อย ผัดจนเนื้อสุกดี ตักขึ้นพักไว้ บดอะโวคาโดด้วยส้อมให้พอแหลก ใส่น้ำมะนาว และหอมหัวใหญ่สับ ปรุงรสด้วยพริกไทย และเกลือคนให้เข้ากัน ใส่ผักชีซอย อุ่นแป้งทาโก้กรอบในเตาอบให้พอร้อน ใส่ผักกาดแก้ว เนื้อบดที่ผัดไว้ มะเขือเทศเชอร์รี หอมหัวใหญ่สีม่วง พริกดองเจลาปิโน ชีสเชดดาร์วีแกนขูด และผักชี ตามชอบ เสิร์ฟทาโก้พร้อมกับกัวกาโมเล

  ส่วนผสม (สำหรับ 4 ที่) น้ำเปล่า 2 ถ้วย กาแฟผงสำเร็จรูป 2 ช้อนโต๊ะ ผงวุ้น 2 1/2 ช้อนชา น้ำตาลทราย 1/4 ถ้วย นมอัลมอนด์แช่เย็น 4 ถ้วย น้ำกาแฟสำหรับท็อปปิงเล็กน้อย วิธีทำ ต้มน้ำให้เดือด ใส่ผงวุ้น กาแฟผง น้ำตาลทราย ต้มจนละลายทั้งหมด เทใส่ถาดหรือพิมพ์สี่เหลี่ยม พักไว้ให้เย็น นำไปแช่ตู้เย็นจนแข็งดี ตัดเป็นชิ้นสี่เหลี่ยมพอดีคำ พักไว้ ใส่เจลลีกาแฟลงในแก้ว เทนมอัลมอนด์ใส่ ราดด้วยน้ำกาแฟ

  ส่วนผสม (สำหรับถาด 8 นิ้ว ตัดได้ 16 ชิ้น) อะโวคาโดสุกบด 1/4 ถ้วย (ประมาณ 1/2 ผล) น้ำมันมะกอกเอ็กซ์ตร้าเวอร์จิ้น 1/4 ถ้วย แป้งสาลีอเนกประสงค์  1 ถ้วย ผงโกโก้ 1/2 ถ้วย น้ำตาลทรายไม่ฟอก 3/4 ถ้วย เบกกิงโซดา 1 ช้อนชา เกลือป่น 1/2 ช้อนชา น้ำร้อน 1/2 ถ้วย กาแฟผงสำเร็จรูป 2 ช้อนชา อัลมอนด์สไลซ์สำหรับโรยหน้าปริมาณตามชอบ วิธีทำ เตรียมถาดอบขนาด 8 นิ้ว สเปรย์ด้วยน้ำมันหรือปูรองด้วยกระดาษไข ในอ่างผสม บดอะโวคาโดด้วยส้อมให้ละเอียด ใส่น้ำมันมะกอก คนด้วยตะกร้อมือให้เข้ากันดี ผสมแป้งสาลี ผงโกโก้ น้ำตาล เบกกิงโซดา และเกลือป่นเข้าด้วยกัน เทใส่อ่างอะโวคาโด คนพอเข้ากัน ชงกาแฟด้วยน้ำร้อนให้ละลาย เทน้ำกาแฟใส่อ่างผสม คนด้วยตะกร้อมือจนเข้ากัน เทใส่ถาด โรยด้วยอัลมอนด์สไลซ์ให้ทั่ว นำเข้าอบในเตาอบอุณหภูมิ 180 องศาเซลเซียส ประมาณ 15-20 นาทีจนสุก ยกลงพักไว้สักครู่ นำออกจากพิมพ์ พักให้เย็นสนิท และหั่นเป็นชิ้น

  หมูกรอบคั่วพริกเกลือเมนูเด็ดจากร้านจีน สูตรนี้ใช้เนื้อหมูสามชั้น Plant-Based เมื่อทอดแล้วเนื้อสัมผัสกรอบเหมือนหมูกรอบจริงๆ ผัดคั่วกับพริกเกลือจนหอม ใส่พริกหวานสีสวยช่วยเพิ่มรสอร่อย   ส่วนผสม (สำหรับ 2 ที่) หมูกรอบ Plant-Based 200 กรัม กระเทียมสับ 2 ช้อนโต๊ะ พริกชี้ฟ้าแดงสับ 2  ช้อนโต๊ะ ต้นหอมซอย 1 ช้อนโต๊ะ พริกหวานสามสีหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า 1 ถ้วย เกลือทะเลประมาณ 1 ช้อนชา น้ำมันพืชสำหรับทอดและผัด วิธีทำ ทอดเนื้อหมูกรอบ Plant-Based ในน้ำมันร้อนท่วม ใช้ไฟแรงปานกลางจนเหลืองกรอบ ตักขึ้นพักไว้ให้สะเด็ดน้ำมัน ใส่น้ำมันในกระทะเล็กน้อย ใช้ไฟอ่อน เจียวกระเทียมจนสีเหลืองสวย ตักขึ้นพักไว้ เร่งไฟใส่พริกหวานลงผัดให้พอสุก ใส่หมูกรอบ พริกชี้ฟ้าแดงสับ กระเทียมเจียว ปรุงรสด้วยเกลือ ผัดเร็วๆ ให้เหลืองและมีกลิ่นหอม ใส่ต้นหอมซอย ตักใส่จาน

  เบอร์เกอร์แพลนต์เบสเนื้อแน่นย่างบนกระทะจนสีสวย ประกบกับขนมปังใส่ชีสวีแกนให้รสเค็มมัน กินกับมันฝรั่งทอดสูตรทำเองได้ที่บ้าน และดิปรสครีมมี่ที่ทำจากเต้าหู้ อิ่มอร่อยแบบสุขภาพดี   ส่วนผสม (สำหรับ 2 ที่) เนื้อเบอร์เกอร์ Plant-based 2 ชิ้น ขนมปังเบอร์เกอร์ 2 ชิ้น ชีสเชดดาร์วีแกนสไลซ์ 2 แผ่น หอมหัวใหญ่สีม่วงสไลซ์บาง 1/2 หัว แตงกวาดองสไลซ์บาง  1 ผล มะเขือเทศสไลซ์ 2 ชิ้น มันฝรั่ง 2 หัว ผักสลัด และเกรนมัสตาร์ดปริมาณตามชอบ เกลือป่น และพริกปาปริกาป่นปริมาณตามชอบ น้ำมันพืชสำหรับทอด ส่วนผสมดิปเต้าหู้ เต้าหู้นิ่ม 1 ถ้วย น้ำมันมะกอก 2 ช้อนโต๊ะ กระเทียมขูด 1 ช้อนโต๊ะ มัสตาร์ด 1 ช้อนโต๊ะ ผงหอมหัวใหญ่ 1 ช้อนโต๊ะ เกลือ และพริกไทยสำหรับปรุงรส วิธีทำ ทำดิปเต้าหู้โดยปั่นส่วนผสมทั้งหมดในเครื่องปั่นจนเนื้อเนียน ชิม และปรุงรสเพิ่มได้ตามชอบ พักไว้ ทำมันฝรั่งทอดโดยปอกเปลือกและหั่นเป็นแท่งยาว ล้างน้ำให้แป้งของมันฝรั่งออกจนน้ำใส เรียงใส่ตะแกรงพักไว้ให้แห้งสนิท ทอดในน้ำมันร้อนใช้ไฟปานกลางให้พอมีสีเหลือง ตักขึ้นพักไว้ให้เย็น ทอดในน้ำมันอีกครั้งด้วยไฟแรงจนเหลืองกรอบ โรยเกลือป่นและพริกปาปริกาป่น นาบเนื้อเบอร์เกอร์บนกระทะให้สุกเหลืองทั้ง 2 ด้าน สไลซ์ขนมปังเบอร์เกอร์เป็น 2 ชิ้น และนาบบนกระทะให้เหลือง ทาดิปเต้าหู้ และเกรนมัสตาร์ดให้ทั่วขนมปัง ใส่ชีสเชดดาร์วีแกนสไลซ์ หอมหัวใหญ่สีม่วง แตงกวาดอง มะเขือเทศ ผักสลัด และเนื้อเบอร์เกอร์ เสิร์ฟเบอร์เกอร์พร้อมมันฝรั่งทอด และดิปเต้าหู้

  หลายคนอาจสงสัยว่า คนที่บอกว่าตนเองเป็น วีแกน (Vegan) นั้นต่างจากคนเป็นมังสวิรัติ หรือ Vegetarian หรือ Veggie อย่างไร และกินอะไรได้บ้าง   คนที่เป็นมังสวิรัตินั้น แน่นอนว่าไม่กินเนื้อสัตว์ทุกชนิด แต่บางคนอาจจะกิน ไข่ นม เนย ชีส เป็นต้น เพื่อเป็นแหล่งโปรตีน แต่ชาววีแกนนั้น จัดเป็นมังสวิรัติกลุ่มหนึ่งที่นอกจากไม่กินเนื้อสัตว์แล้ว ยังไม่กินผลผลิตจากสัตว์ทุกชนิดทั้งนม ไข่ และยังรวมถึงผลิตภัณฑ์ต่างๆ ที่ได้มาจากการเบียดเบียนสัตว์ด้วย เช่น น้ำผึ้ง เพราะกว่าจะได้น้ำผึ้งต้องตีรังผึ้งหรือรมควันผึ้ง อาหารกลุ่มที่ใส่เจลาติน ซึ่งได้มาจากไขกระดูกสัตว์   วีแกนบางคนยังเคร่งครัดไปถึงการดำเนินชีวิตที่ไม่ใช้ผลิตภัณฑ์จากสัตว์ต่างๆ เช่น กระเป๋าหนัง รองเท้าหนัง รวมถึงเครื่องสำอางที่ทดลองกับสัตว์อีกด้วย เพราะชาววีแกนกลุ่มนี้เชื่อว่าความเป็นวีแกนนั้นไม่ได้อยู่แค่อาหาร แต่เป็นวิถีแห่งการดำเนินชีวิตที่ไม่เบียดเบียนสัตว์ด้วย   แหล่งโปรตีนและวิตามินต่างๆ ของชาววีแกน จึงได้โปรตีนจากพืช เช่น ถั่วเปลือกแข็งต่างๆ นมอัลมอนต์ น้ำมันมะพร้าว สาหร่าย และสามารถกินเครื่องปรุงรสที่ไม่เบียดเบียนสัตว์ได้ เช่น ซีอิ๊ว มิโซะ ซอส มะเขือเทศ เนยถั่ว เป็นต้น ใครที่คิดว่าอาหารวีแกนนั้นไม่น่าจะมีรสชาติ อาจจะต้องพิจารณาใหม่   แกงกะหรี่ผัก Plant -Based Meat เมนูนี้เป็นแกงกะหรี่ญี่ปุ่นที่ทุกคนคุ้นเคยกันอยู่แล้ว เพราะส่วนผสมของเครื่องแกงนั้นมีผงกะหรี่ ซึ่งมีเครื่องเทศหลากหลายชนิด สูตรของญี่ปุ่นนั้น ใส่แอปเปิลที่ช่วยให้มีกลิ่นหอมอยู่ในเครื่องแกงสำเร็จรูปนี้แล้ว ส่วนผสมใช้ผักเป็นหลัก เช่น กระเจี๊ยบ มะเขือม่วง หอมหัวใหญ่ และใช้ Plant -Based Meat หรือเนื้อจากพืช แทนเนื้อหมูที่ชุบเกล็ดขนมปังทอดหรือทงคัตสึ   Plant - Based Meat เป็นเนื้อจากพืชในรูปแบบใหม่ที่มีเนื้อสัมผัส สีสัน รสชาติเหมือนเนื้อจริงมาก ส่วนผสมนั้นใช้โปรตีนจากพืชหลากหลายชนิดผสมกัน เช่น ถั่วพี ถั่วเหลือง ข้าวสาลี ข้าว มันฝรั่ง นำมาผ่านกระบวนผลิตที่ทำให้เหมือนเนื้อจริง และกำลังเป็นที่สนใจของคนทั่วโลก โดยเฉพาะคนที่ไม่กินเนื้อสัตว์ รักสุขภาพ และรักษ์สิ่งแวดล้อมไปพร้อมๆ กัน   แกงกะหรี่ผักเมนูนี้จึงน่าจะเป็นทางเลือกของคนที่อยากกินเนื้อสัตว์หรืออาหารวีแกนได้อย่างน่าสนใจ   ส่วนผสม กระเจี๊ยบ  7-8 ฝัก มะเขือม่วง หั่นแว่น  1-2 ลูก นาบกระทะให้ผิวนอกตึง แครอต หั่นแฉลบ 1 หัว                                            หอมหัวใหญ่ หั่นบาง 1 ลูก เครื่องแกงกะหรี่ญี่ปุ่น ประมาณ  80 กรัม ขิงขูด กระเทียมขูด อย่างละประมาณ 2 ช้อนชา ซีอิ๊วญี่ปุ่น เล็กน้อย สำหรับปรุงรส Plant-Based Meat 1 ชิ้น แป้งสาลีประมาณ ½ ถ้วย เกล็ดขนมปัง ประมาณ 1 ถ้วย น้ำมันสำหรับทอด ข้าวญี่ปุ่น 1 ถ้วย วิธีทำ 1. ผัดหอมหัวใหญ่กับน้ำมันสักครู่ให้พอสุก ใส่ผักอย่างอื่นลงผัดสักครู่ให้สลด เติมน้ำพอปริ่ม ต้มผักพอเริ่มสุก ใส่เครื่องแกงกะหรี่ญี่ปุ่น ต้มจนเครื่องแกงละลาย ชิมรส เติมซีอิ๊วได้ตามชอบ ก่อนปิดไฟ ใส่ขิงขูด กระเทียมขูด 2. ผสมแป้งสาลีกับน้ำเล็กน้อย เตรียมไว้ นำเนื้อจากพืชตบแป้งสาลีแห้งเพื่อไม่ให้ชื้น จุ่มในแป้งสาลีผสมน้ำ และคลุกเกล็ดขนมปังให้ทั่วทั้งชิ้น ทอดในน้ำร้อนท่วมจนสุกเหลือง หั่นเป็นชิ้นวางบนข้าวราดแกงกะหรี่

  ส่วนผสม (สำหรับ 4 ที่) เต้าหู้ขาวเนื้อไม่แข็งหรือนุ่มหั่นชิ้นพอดีคำ 8-10 ชิ้น เกลือทะเล 1 ช้อนชา น้ำเปล่า 3/4 ถ้วย ใบกุยช่ายซอยหยาบๆ 1/4 ถ้วย      น้ำมันพืชสำหรับทอด วิธีทำ หั่นเต้าหู้เป็นชิ้นพอดีคำ วางบนทิชชูแผ่นหนาสักครู่ใหญ่เพื่อซับน้ำออก ใส่น้ำมันในกระทะ ใช้ไฟแรง รอจนร้อนจัด ใส่เต้าหู้ลงทอดในน้ำมันร้อนท่วมจนผิวตึงกรอบเป็นสีน้ำตาลอ่อนสวย ตักขึ้น พักไว้ให้สะเด็ดน้ำมัน ทำน้ำจิ้มโดยผสมน้ำสะอาดกับเกลือ คนจนเกลือละลาย (ชิมให้มีรสเค็ม) ใส่กุยช่ายซอย เสิร์ฟกับเต้าหู้ที่เพิ่งทอดเสร็จ

  ส่วนผสม (สำหรับ 4 ที่) เต้าหู้หั่นชิ้นใหญ่ 8-10 ชิ้น เมล็ดถั่วแระญี่ปุ่น 1/2 ถ้วย เห็ดหอมสดสไลซ์ 4-5 ดอก น้ำมันพืชสำหรับทอดและผัด ส่วนผสมซอสแดง ซอสมะเขือเทศ 1/2 ถ้วย ซอสพริก 3-4 ช้อนโต๊ะ น้ำเปล่า 2 ถ้วย ซีอิ๊วขาว 1 ช้อนชา เกลือทะเล 1/4 ช้อนชา วิธีทำ หั่นเต้าหู้ วางบนทิชชูแผ่นหนาเพื่อซับน้ำออก ทอดในน้ำมันให้พอผิวตึง ตักขึ้น พักไว้ ทำซอสแดงโดยผัดเห็ดหอมกับน้ำมันเล็กน้อย ใส่ซอสมะเขือเทศ ซอสพริก น้ำ ซีอิ๊ว และเกลือ รอให้เดือดและเหนียวข้นเป็นซอส ชิมรส ใส่เต้าหู้และเมล็ดถั่วแระญี่ปุ่น รอให้เดือดอีกสักครู่ ตักเสิร์ฟ

  ส่วนผสม (สำหรับ 4 ที่) เต้าหู้ทอดแผ่นบาง 8-12 ชิ้น ถั่วลิสงต้มสับหยาบ 1/4 ถ้วย ข้าวญี่ปุ่น 2 ถ้วย น้ำส้มซูชิสำหรับปรุงรสข้าว 2-3 ช้อนโต๊ะ            ส่วนผสมทำยำสาหร่ายฮิจิกิ สาหร่ายฮิจิกิแห้ง 50 กรัม น้ำมันพืช 3 ช้อนโต๊ะ โชยุ 1 1/2 ช้อนโต๊ะ เกลือทะเล 1/2 ช้อนชา น้ำส้มสายชูหมัก 2 1/2 ช้อนโต๊ะ น้ำเปล่า 6 ช้อนโต๊ะ วิธีทำยำสาหร่ายฮิจิกิ แช่สาหร่ายจนนุ่ม ลวกในน้ำเดือด ต้มต่อจนนุ่ม ตักขึ้นใส่ตะแกรง พักไว้ให้สะเด็ดน้ำ ผสมน้ำมันกับส่วนผสมอื่นๆ ให้เข้ากัน ชิมรส คลุกรวมกับสาหร่าย แช่เย็นค้างคืนไว้ วิธีทำ ผสมข้าวญี่ปุ่นร้อนๆ กับน้ำปรุงข้าวซูชิ คนเบาๆ ให้เข้ากัน ใส่ยำสาหร่ายฮิจิกิและถั่วลิสงต้ม คนให้เข้ากัน หั่นครึ่งเต้าหู้ทอด กรีดให้เป็นถุง ตักข้าวใส่จนพูน เสิร์ฟพร้อมโชยุ

  ซูชิเจจะทำหน้าผักต่างๆ มีทั้งสาหร่ายทรงเครื่อง เห็ดปรุงรส และผักสดอย่างเช่นแตงกวาและแครอท   ส่วนผสม ข้าวญี่ปุ่นหุงสุก 5 ถ้วย น้ำปรุงรสข้าวซูชิ 1/2 ถ้วย สาหร่ายทะเลชนิดแผ่น 2 แผ่น เห็ดหอมปรุงรสหั่นเส้น 1/2 วย หัวไช้เท้าดองแบบญี่ปุ่นหั่นเส้น 1/2 ถ้วย แตงกวาญี่ปุ่นหั่นเส้น 1/2 ถ้วย แครอตหั่นเส้น  1/2 ถ้วย สาหร่ายทะเลทรงเครื่อง (ยำสาหร่าย)          ส่วนผสมน้ำปรุงรสข้าวซูชิ น้ำส้มสายชู 3/4 ถ้วย น้ำตาลทราย 3/4 ถ้วย เกลือป่น 2 ช้อนชา   วิธีทำ เตรียมน้ำปรุงรสข้าวซูชิโดยต้มน้ำส้มสายชู เกลือ และน้ำตาลทรายเข้าด้วยกันให้ละลาย พักไว้ นำข้าวญี่ปุ่นร้อนๆ ผสมกับน้ำปรุงรส คลุกให้เข้ากัน ปั้นเป็นก้อน ห่อด้วยสาหร่ายทะเลชนิดแผ่นเป็นรูปรีๆ แต่งหน้าด้วยสาหร่ายทรงเครื่องและเห็ดหอมปรุงรส อีกส่วนปั้นข้าวเป็นรูปวงรี วางแตงกวา หัวไช้เท้าดอง แครอต ใช้สาหร่ายพันคาดชิ้นข้าว   จัดซูชิทั้ง 3 หน้าใส่จาน เสิร์ฟพร้อมซีอิ๊วญี่ปุ่นและวาซาบิ

  หัวปลีผักพื้นบ้านของไทยนำมาทำเมนูต้ม แกง ผัด ได้สารพัดเมนู รวมทั้งทำทอดมันที่มีรสเผ็ดกลมกล่อม จะเป็นของว่างหรือเป็นกับข้าวก็ได้        ส่วนผสม หัวปลี 1  หัว แป้งสาลีอเนกประสงค์ 1/4 ถ้วย น้ำพริกแกงเผ็ดเจ 1 ช้อนโต๊ะ น้ำตาลทราย 2 ช้อนชา กะทิ 1/4 ถ้วย ใบมะกรูดซอย 2 ช้อนโต๊ะ น้ำมันพืชสำหรับทอด วิธีทำ แกะกาบข้างนอกของหัวปลีออกจนเห็นกาบสีเหลืองนวล ผ่าครึ่ง แช่ในน้ำผสมเกลือ แกะออกทีละกาบ ซอยตามขวาง แช่ในน้ำเกลืออีกครั้ง   ผสมแป้งสาลีกับกะทิ (อย่าให้แป้งเป็นเม็ด) ใส่น้ำพริกแกงเผ็ดเจและน้ำตาลทราย คนให้เข้ากัน ใส่หัวปลีและใบมะกรูดซอย เคล้าให้ทั่ว ตักหัวปลีประมาณ 1 ช้อนโต๊ะพูนๆ ทอดในน้ำมันร้อนท่วม จนสุกเหลือง ตักขึ้น จัดใส่จาน

  เห็ดเป็นผักอีกชนิดที่นิยมใส่ในอาหารเจ เพราะมีรสอร่อยตามธรรมชาติ มีโปรตีน แคลเซียม ฟอสฟอรัส เหล็ก และวิตามินต่างๆ หลายชนิด และถ้ามีมากนำมาทำเห็ดหย็องเก็บไว้กินได้นาน   ส่วนผสม เห็ดนางรม เห็ดนางฟ้า เห็ดเป๋าฮื้อ 500 กรัม น้ำตาลปี๊บ 1/4 ถ้วย เกลือป่น 1/4 ช้อนชา ซีอิ๊วขาว 2 ช้อนโต๊ะ น้ำเปล่า 2 ช้อนโต๊ะ งาขาวคั่ว 1 ช้อนชา น้ำมันพืชสำหรับทอด 2 ถ้วย วิธีทำ ตัดโคนเห็ดที่สกปรกออก ฉีกเป็นเส้น นำไปตากแดดจัดๆ ให้เห็ดแห้ง หรือนำเข้าเตาอบจนเห็ดแห้ง ตั้งกระทะ ใส่น้ำมันโดยใช้ไฟกลางพอร้อน ใส่เห็ดลงทอดให้เหลืองกรอบ ตักขึ้น พักให้สะเด็ดน้ำมัน เทน้ำมันที่ทอดออกให้เหลือ 2 ช้อนโต๊ะ ใส่น้ำตาล ซีอิ๊วขาว เกลือ และน้ำ เคี่ยวพอเหนียว ใส่เห็ดทอดลงคลุกเคล้าให้ทั่ว โรยงาขาวคั่ว คลุกอีกครั้งให้ทั่ว ยกลง พักไว้ให้เย็น เก็บใส่กล่อง