สตูไก่แบบง่ายๆ ค่ะ ปรับความเข้มข้นเท่าที่ชอบนะคะ   ส่วนผสม ปีกบนไก่ 1 กิโลกรัม หมักกับเกลือและพริกไทยอย่างน้อย 40 นาที เบคอน 200 กรัม (หั่นเป็นชิ้นเล็กๆ) ซีอิ๊วฉูปัง 1 ช้อนโต๊ะ เนย 2 ช้อนโต๊ะ กระเทียมจีน 1 หัว มะเขือเทศ 200 กรัม หอมหัวใหญ่ขนาดกลาง (สับ) 1 หัว + (หั่นตามยาว) 2 หัว มันฝรั่ง (หั่นเต๋าใหญ่) 300 กรัม แครอต (หั่นขนาดใกล้เคียงมันฝรั่ง) 300 กรัม ผัก 3 สี (ถั่วลันเตา แครอต ข้าวโพด) 2 ถ้วย น้ำมะเขือเทศตราดอยคำ 400 มิลลิลิตร น้ำเปล่า 1 ลิตร (เพิ่มได้ทีหลัง) ผงปรุงรสก้อน 2 ก้อน ใบกระวาน 4 ใบ เหล้ามิริน 2-3 ช้อนโต๊ะ ขึ้นฉ่าย 1 ต้น (ใช้ทั้งต้นและใบ) พริกไทยป่น ซอสมะเขือเทศ ประมาณ 1/4-1/2 ถ้วย ซุปแคมป์เบลล์เข้มข้น ใส่จนได้รสเค็มที่ต้องการ น้ำตาลทราย ปริมาณตามชอบ เครื่องเทศฝรั่ง เช่น ไทม์ และโพรวองซ์ วิธีทำ ทอดไก่ให้หนังไหม้นิดๆ หั่นเบคอนเป็นชิ้นเล็กๆ ใส่น้ำมันทอดไก่นิดเดียว เจียวจนเป็นสีน้ำตาล ใส่เหล้ามิรินและซีอิ๊วฉูปังเพื่อให้หอม ใส่ผงปรุงรสก้อน ใส่กระเทียมสับเจียวพอเริ่มเหลือง ใส่หอมหัวใหญ่สับผัดจนสุกหอม ใส่ขึ้นฉ่ายหั่นชิ้นเล็กๆ ระหว่างผัดเติมน้ำมะเขือเทศตราดอยคำไปเรื่อยๆ ใส่แครอต มันฝรั่ง มะเขือเทศ และหอมหัวใหญ่หั่นตามยาว ผัดจนสุก ใส่ไก่ ใบกระวาน ผัก 3 สี และพริกไทย ผัดให้เข้ากัน เติมน้ำมะเขือเทศให้หมด เติมน้ำเปล่า เร่งไฟให้เดือด เติมซอสมะเขือเทศ 1/4 ถ้วยก่อนแล้วตามด้วยซุปแคมป์เบลล์กระป๋อง ค่อยๆ เติมจนได้รสเค็มที่ต้องการ ใส่เนย และน้ำตาลทราย ชิมรสให้อร่อย ตั้งไฟต้มแค่ไก่สุกอย่างทั่วถึงก็พอ โรยเครื่องเทศฝรั่ง ถ้าเก็บไว้ค้างคืนและอุ่นอีกครั้งไก่จะเปื่อยมากขึ้น รสชาติจะเข้มข้นขึ้นด้วยค่ะ

มีรายการทีวีมาขอให้ทำต้มข่าไก่ โดยส่วนตัวไม่ชอบกินเมนูนี้ เวลาทำกินเองจึงเติมอย่างอื่นลงไปด้วย ชอบกินหน่อข่าอ่อน ซื้อที่ตลาดบางกะปิได้ค่ะ แต่บังเอิญที่บ้านปลูกไว้หลายกอ ใส่ปลาสลิดย่างเพราะชอบกลิ่นปลาย่าง แต่ไม่ใส่แยะเพราะจะกลบรสไก่ ส่วนมะพร้าวอ่อนใส่แล้วรสชาตินัวอร่อยมาก   ส่วนผสม เนื้อไก่ 1 กิโลกรัม (หั่นชิ้นพอดีคำ) ปลาสลิดย่าง 2 ตัว เนื้อมะพร้าวอ่อน 2 ผล น้ำสต๊อกไก่ 1.5 ลิตร กะทิ 250 มิลลิลิตร หน่อข่าอ่อน (ประมาณ 5-8 หน่อ แล้วแต่ขนาด) หั่นเป็นท่อนๆ ส่วนผสมเครื่องต้มข่า ข่าแก่ 20 กรัม ตะไคร้ 20 กรัม หอมแดง 50 กรัม รากผักชี 20 กรัม กะปิ 1/4 ช้อนชา พริกไทย 1/4 ช้อนชา ส่วนผสมสำหรับปรุงรส น้ำมะขามเปียก 2 ช้อนโต๊ะ มะนาว 2 ช้อนโต๊ะ น้ำส้มสายชูหมักจากสับปะรด 2 ช้อนโต๊ะ (ถ้าไม่มีให้เพิ่มน้ำมะขามเปียกและมะนาว) น้ำปลา 4 ช้อนโต๊ะ ดอกเกลือชมพู 1 1/2 ช้อนชา น้ำตาลโตนด 1 ช้อนโต๊ะ เครื่องโปรย พริกขี้หนูสวน (บุบเบาๆ) ต้นหอม (ท่อนสั้นๆ) ผักชี ใบมะกรูด วิธีทำ ทำน้ำสต๊อกไก่โดยใช้โครงไก่ต้มกับข่า ตะไคร้ หอมแดง ใส่เกลือนิดเดียว ตำเครื่องต้มข่าให้ละเอียด ช่วยให้ต้มข่าหอมและเข้มข้น ต้มน้ำสต๊อกไก่ประมาณลิตรครึ่งให้เดือด ใส่เนื้อไก่ลงต้มโดยใช้ไฟแรง น้ำเดือดช้อนฟองออกให้หมด ใส่เครื่องตำและหน่อข่าอ่อน คนให้เข้ากัน น้ำเดือดตลอด ใส่ปลาสลิดย่าง จะใส่ทั้งตัวหรือแกะเป็นชิ้นใหญ่ๆ ไร้ก้างก็ได้ โดยปกติเราจะแกะเป็นชิ้นเพราะกินง่าย แต่ใส่ทั้งตัวแล้วถ่ายรูปสวย ใส่มะพร้าวอ่อน ถ้ามะพร้าวอ่อนจริงใช้ช้อนตักเป็นแผ่น ถ้าเนื้อหนาใช้ตีนแมวขูดเป็นเส้น ใส่เครื่องปรุงรสเปรี้ยว เค็ม และหวาน แต่ยังไม่ต้องชิม ใส่ตอนนี้เพื่อให้เนื้อไก่ได้รับรสจัดๆ ใส่กะทิที่เตรียมไว้ เป็นหัวกะทิผสมกะทิกลาง ไม่ใช่หัวกะทิทั้งหมด คนให้เข้ากัน ชิมรสและปรุงตามที่ชอบ ใส่เครื่องโปรยซึ่งจะทำให้ต้มข่าอร่อยขึ้นในทันทีอย่างมีนัยสำคัญ

แกงสิงหล เป็นแกงโบราณจากชาวศรีลังกา ฝีมือเชฟเอียน-พงษ์ธวัช เฉลิมกิตติชัย น้ำแกงสีแดงมีน้ำมันลอยหน้านิดๆ หอมกลิ่นเครื่องเทศตามฉบับของแกงแขก จุดเด่นของแกงนี้ต้องหอมกลิ่นใบเตยและผักชีลาวอ่อนๆ รสชาติเข้มข้นครบ 3 รสตรงตามประวัติศาสตร์ ส่วนผสมและวิธีทำเครื่องแกง (สำหรับ 1-2 ที่) พริกชี้ฟ้าแห้ง 150 กรัม | พริกจินดาแดงแห้ง 20 กรัม | หอมแดง 30 กรัม | กระเทียมไทย 30 กรัม | ผิวมะกรูด 5 กรัม | ขมิ้นสด 30 กรัม | ตะไคร้ 80 กรัม | เกลือ 10 กรัม | ลูกกระวานคั่ว 5 กรัม | ดอกจันทน์เทศคั่ว 5 กรัม | ยี่หร่าป่น 8 กรัม | ลูกผักชีคั่ว 8 กรัม | กะปิ 30 กรัม โขลกส่วนผสมเครื่องแกงทั้งหมดเข้าด้วยกันจนเนื้อเนียนละเอียด เตรียมไว้ ส่วนผสม เนื้อหมูสันนอก 400 กรัม | หัวกะทิ 300 กรัม | หางกะทิ 700 กรัม | น้ำตาลมะพร้าว 40 กรัม | น้ำมะขามเปียก 50 กรัม | น้ำปลา 55 กรัม | ใบเตย 2 ใบ | รากผักชีลาว 2 ราก | ผักชีลาวสำหรับตกแต่งเล็กน้อย   วิธีทำ ตั้งกระทะใส่หัวกะทิเคี่ยวจนแตกมัน ใส่เครื่องแกงที่โขลกไว้ ผัดต่อให้พอหอม ใส่เนื้อหมู ผัดต่อสักครู่ ค่อยๆ ใส่หางกะทิแล้วเคี่ยวต่อจนเดือด ใส่รากผักชีลาวและใบเตย ปรุงรสด้วยน้ำตาลมะพร้าว น้ำปลา และน้ำมะขามเปียก ชิมรส ตั้งไฟต่อรอจนเดือด ปิดไฟ ตักเสิร์ฟ โรยด้วยผักชีลาวเล็กน้อยให้สวยงาม เอื้อเฟื้อสูตรและทำอาหารสำหรับถ่ายภาพ เชฟเอียน-พงษ์ธวัช เฉลิมกิตติชัย

เมนูเด็ดหอมมันรสเข้มข้นจากพริกแกงและกะทิ กินพร้อมพริกหยวกไปยัดไส้ปลาและหมูบดอร่อยอิ่มท้อง   ส่วนผสม พริกหยวก 6-7 ลูก เนื้อหมูบด 1 ถ้วย เนื้อปลากะพงหั่นชิ้นเล็ก 1/2 ถ้วย พริกแกงเผ็ด 2 ช้อนโต๊ะ กะทิ 1/4 ถ้วย น้ำตาลทราย 1 1/2 ช้อนชา น้ำปลา 2 ช้อนชา ไข่ไก่ 1 ฟอง ใบมะกรูดซอย พริกแดงซอยเล็กน้อย วิธีทำ ทำส่วนผสมห่อหมกโดยผสมพริกแกงเผ็ดกับกะทิให้เข้ากัน ใส่ไข่ไก่ ปรุงรสด้วยน้ำตาลทราย น้ำปลา คนให้เข้ากัน ใส่เนื้อหมูบดและเนื้อปลา ผสมให้เข้ากัน แบ่งมาเล็กน้อยนำเข้าไมโครเวฟให้สุกเพื่อชิมรส ถ้าอ่อนเค็ม เติมน้ำปลาเล็กน้อย พักไว้ ผ่าพริกหยวกตามยาวอย่าให้ขาดออกจากกัน คว้านเอาเมล็ดออก ใส่ส่วนผสมห่อหมก เตรียมไว้ ตั้งหม้อใส่น้ำกะทิ เรียงพริกหยวก ปิดฝา ตั้งไฟกลางให้เดือด ต้มจนสุก น้ำกะทิงวด ยกลง จัดใส่จาน โรยพริกแดงและใบมะกรูด เสิร์ฟ 

คลีนฟู้ด (Clean Food) แนวคิดเรื่องการกินอาหารสะอาดที่ได้ยินกันบ่อยๆ ในหมู่คนรักสุขภาพ น่าจะเกิดขึ้นในโลกตะวันตกที่ต้องการต่อต้านอาหารอุตสาหกรรมและอาหารแปรรูปทุกรูปแบบที่พัฒนาการขึ้นตามยุคสมัยของวิทยาศาสตร์เพื่อให้สอดคล้องกับไลฟ์สไตล์ของคนสมัยใหม่   คนที่กินตามแนวทางนี้เชื่อว่าถ้าเรากินอาหารสะอาด ไม่แปรรูป ไม่ปรุงแต่งจะทำให้มีสุขภาพดี คนกินคลีนฟู้ดจึงต้องกินอาหารสดใหม่จากธรรมชาติ ไม่ใส่สารเคมี อย่างผักผลไม้ถ้าเก็บจากต้นได้ยิ่งดี ปลาก็ต้องเป็นปลาสดๆ ที่จับจากทะเลหรือแม่น้ำลำคลอง เนื้อไก่ต้องมาจากไก่ที่มีอารมณ์ดี เลี้ยงด้วยวิธีปล่อยให้วิ่งเล่นได้ตามธรรมชาติ ตลอดจนไม่กินเนื้อติดมันและเนื้อที่ใช้สารเร่งต่างๆ รวมทั้งเครื่องปรุงรสก็ต้องพิถีพิถันว่าผลิตอย่างไร ด้วยแนวคิดที่มาจากโลกตะวันตก เมนูคลีนฟู้ดในบ้านเราส่วนใหญ่จึงมีอกไก่ ข้าวไรซ์เบอร์รี บรอกโคลี มะเขือเทศ เป็นต้น แต่ถ้าจะกินอาหารสะอาดพืชผักตามธรรมชาติ เราก็ควรกลับไปกินอาหารพื้นบ้านประจำถิ่น ซึ่งทุกประเทศมีอยู่แล้วก่อนจะเกิดอุตสาหกรรมอาหารที่ส่งออกข้ามทวีปกันเช่นนี้ โดยเฉพาะบ้านเราที่เรียกได้ว่าเป็นอู่ข้าวอู่น้ำ และยังมีสมุนไพรนานาชนิดที่ช่วยชูรสอาหารและช่วยรักษาโรค   เมนูง่ายๆ เมนูหนึ่งที่เรียกได้ว่ากินกันทั่วประเทศคือ “แกงส้ม” แกงเปรี้ยวๆ หวานๆ จากน้ำมะขามเปียก น้ำตาลปึก รสเผ็ดจากพริกแกงส้มที่มีพริกแห้ง กระเทียม หอมแดง กะปิ ตำให้ละเอียดผสมรวมกับเนื้อสัตว์ที่แกงเพื่อให้น้ำแกงข้นอร่อย ซึ่งจะใช้ปลาช่อนหรือกุ้งสดก็ได้ แกงส้มไม่จำกัดชนิดของผักที่แกงขึ้นอยู่กับแต่ละท้องถิ่นว่ามีผักอะไร เช่น แกงส้มดอกสะแลของทางภาคเหนือ แกงส้มมะละกอกับสับปะรดของภาคใต้ที่ใส่ขมิ้นเพิ่มความเข้มข้นขึ้น ส่วนภาคกลางมีผักหลากหลายชนิด จึงมีเมนูแกงส้มผักรวมที่ใส่ทั้งหัวไชเท้า กะหล่ำปลี ผักบุ้ง แตงโมอ่อน เป็นต้น รวมทั้งแกงส้มชะอมไข่กับกุ้ง และยังมีแกงส้มมะรุม ซึ่งนักโภชนาการบางคนบอกว่ามะรุมจัดเป็นซูเปอร์ฟู้ดของไทย มะรุมมีสรรพคุณหลากหลายมาก ที่สำคัญคือมีฤทธิ์ลดไขมันและคอเลสเตอรอล รักษาโรคความดันสูงซึ่งเป็นโรคยอดฮิตประจำยุคสมัย และยังช่วยป้องกันมะเร็ง ช่วยฆ่าจุลินทรีย์ ทั้งยังช่วยชะลอความแก่เพราะมีสารฟลาโวนอยด์สำคัญที่ช่วยต้านอนุมูลอิสระ ช่วยบำรุงอวัยวะต่างๆ เช่น จอประสาทตา ตับ และหลอดเลือดจากการเสื่อมสภาพตามอายุ   นอกจากนี้ส่วนอื่นๆ ของมะรุมก็ยังมีประโยชน์ เช่น ราก มีรสเผ็ด หวานขม แก้อาการบวม ดอกช่วยขับปัสสาวะ ใบช่วยแก้เลือดออกตามไรฟัน แก้อักเสบ ใบสดมีฤทธิ์เป็นยาระบายอ่อนๆ ฝักมีรสหวาน ช่วยลดไข้ได้ เนื้อในเมล็ดมะรุมใช้แก้อาการไอ และช่วยส่งเสริมภูมิต้านทานได้ดี เมล็ดเมื่อสกัดเป็นน้ำมันจะช่วยรักษาอาการปวดข้อ โรคผิวหนัง แต่ส่วนที่นิยมนำมาทำอาหารมากที่สุดคือ ฝักที่มีสีเขียว   ฝักมะรุมจะยาวประมาณ 20-50 เซนติเมตร ก่อนนำมาทำอาหารต้องปอกเปลือกสีเขียวออกก่อน ภายในจะมีเนื้อเมล็ดมะรุมเป็นรูปสามเหลี่ยม ต้นมะรุมเป็นผักพื้นบ้านของไทยที่ขึ้นได้ทั่วไป มีถิ่นกำเนิดในเอเชีย เช่น อินเดีย ศรีลังกา ประเทศเพื่อนบ้านของเราก็มีเมนูมะรุมอยู่หลายเมนู ต้นมะรุมปลูกง่าย โตได้ในดินทุกชนิด ต้องการน้ำและความชื้นปริมาณปานกลาง ยิ่งได้น้ำมากฝักจะยิ่งอวบอ้วนน่ากิน มะรุมเป็นพืชที่กินได้อร่อยในช่วงต้นฤดูหนาวเพราะฝักจะโตเต็มที่ นิยมปลูกไว้ริมรั้วบ้าน พอฝักแก่ก็ไปสอยมาจากต้นซึ่งตรงตามคอนเซ็ปต์ของคนกินคลีนฟู้ดเป๊ะ คือเก็บมาจากต้นสดๆ และไม่ใส่สารเร่งหรือยาฆ่าแมลง เมื่อนำมาแกงส้มก็ใส่ปลาช่อนหรือกุ้งที่ไปจับได้สดๆ ในแม่น้ำลำคลอง มาต้มและตำไปกับพริกแกงที่มีพริกซึ่งมีวิตามินซีเต็มเปี่ยม หอม กระเทียม ปรุงรสด้วยน้ำมะขามเปียกที่ช่วยระบายท้อง ส่วนโปรตีนนั้นได้จากทั้งกุ้งที่ตำและกุ้งสดที่ใส่ลงไป   แกงส้มมะรุมจึงเป็นคลีนฟู้ดพื้นบ้านใกล้ตัวเราแค่นี้เอง และถ้าใครอยากหาเมนูคลีนฟู้ดใหม่ๆ ลองเริ่มจากพืชผักพื้นบ้านของเรา น่าจะมีเมนูให้กินอร่อยกันอีกเพียบ     แกงส้มมะรุม ส่วนผสม ฝักมะรุมปอกเปลือกหั่นชิ้นยาว ประมาณ 300 กรัม กุ้งแม่น้ำ 2-3 ตัว หรือกุ้งสดแกะเปลือก 2 ถ้วย      เครื่องพริกแกงส้ม น้ำมะขามเปียก น้ำตาลปึก น้ำปลา ปรุงรสตามชอบ   ส่วนผสมและวิธีทำเครื่องพริกแกงส้ม พริกแห้งกรีดเมล็ดออก 11 เม็ด (แช่น้ำให้นุ่ม) หอมแดงหั่นหยาบๆ 3 ช้อนโต๊ะ กระเทียมหั่นหยาบ 1 ช้อนโต๊ะ กะปิ 1 ช้อนชา เกลือ 1 ช้อนชา กุ้งแม่น้ำต้มทั้งเปลือกจนสุก แกะเนื้อ (แบ่งกุ้งสดไว้ใส่ในแกงส่วนหนึ่ง) ตำพริกแห้งกับเกลือพอหยาบ ใส่หอม และกระเทียม ตำรวมกันจนแหลก ใส่ส่วนผสมอื่นทั้งหมด ตำจนละเอียด พักไว้ วิธีทำ ตั้งหม้อใส่น้ำ ใส่กุ้ง (ครึ่งหนึ่ง) ต้มจนสุก ตักกุ้งออกไว้ตำกับพริกแกง ใส่พริกแกงส้มในน้ำต้มกุ้ง พอเดือดใส่มะรุม ต้มจนมะรุมเริ่มสุกนุ่ม ใส่กุ้ง ปรุงรสด้วยน้ำมะขามเปียก น้ำตาลปึก และน้ำปลาตามชอบ ควรมีรสเปรี้ยวนำ เค็มและหวานตาม

  เนื่องจากสถานการณ์สงครามการสู้รบของรัสเซีย-ยูเครนที่ต่อเนื่องกันมายาวนานกว่า 4 เดือน และไม่มีท่าทีว่าจะจบลงอย่างง่ายๆ ยูเนสโก (UNESCO) หรือองค์การเพื่อการศึกษา วิทยาศาสตร์ และวัฒนธรรมแห่งสหประชาชาติ จึงประกาศให้ซุปบอร์ช (Borsch Soup) ของยูเครนเข้าสู่บัญชีมรดกทางด้านวัฒนธรรมอาหาร ที่จับต้องไม่ได้จากการยื่นเรื่องของยูเครน เพื่อป้องกันการหายสาบสูญไปจากการคุกคามของสงคราม ซึ่งอาจก่อให้เกิดภัยอันตรายต่อวัฒนธรรมอาหารของยูเครน แม้ว่าซุปนี้รัสเซียจะบอกว่าได้บริโภคกันอย่างแพร่หลายในรัสเซียและแถบยุโรปตะวันออก แต่ก็มีผู้บอกว่าซุปบอร์ชที่มีชื่อเสียงต้องมาจากยูเครน   ซุปบอร์ชเป็นซุปผักที่มีสีแดงโดดเด่นเพราะทำจากพืชผักหัว เช่น บีตรูต แครอต มันฝรั่ง และกะหล่ำปลี ใส่น้ำสต๊อกผักหรือเนื้อ ต้มรวมกันจนผักสุกนุ่ม ซุปจึงมีรสหวานอร่อยธรรมชาติ และรสเปรี้ยวจากน้ำส้มสายชูหมักอย่างดี ที่ขาดไม่ได้คือซาวร์ครีมที่ทำให้ซุปนี้มีรสนุ่มนวลมากยิ่งขึ้น กินคู่กับขนมปังไรย์หรือขนมปังโฮลวีตเลือกได้ตามใจชอบ   ซุปนี้ทำไม่ยาก ใครอยากชิมซุปที่เป็นมรดกโลกนี้ลองทำตามสูตรได้เลยครับ   Borsch Soup ส่วนผสม (สำหรับ 4 ที่) บีตรูตปอกเปลือกหั่นชิ้นพอคำ 1 ถ้วยตวง มันฝรั่งหั่นเต๋า 1/2 ถ้วยตวง แครอตหั่นแฉลบ 1/2 ถ้วยตวง หอมหัวใหญ่สับหยาบ 1/2 ถ้วยตวง กระเทียมสับละเอียด 1/2 ช้อนโต๊ะ กะหล่ำปลีม่วงหั่นฝอย 1 ถ้วยตวง น้ำสต๊อกผักหรือเนื้อ 1/2 ลิตร มะเขือเทศเข้มข้น (Tomato Paste) 2 ช้อนโต๊ะ น้ำมันพืช 2 ช้อนโต๊ะ น้ำส้มสายชูหมัก 3 ช้อนโต๊ะ เกลือ 2 ช้อนชา พริกไทยดำบดหยาบ 1 1/2   ช้อนชา ใบกระวาน 3 ใบ ครีมเปรี้ยว (Sour Cream) 1/3 ถ้วยตวง ผักชีลาวปริมาณตามชอบ ขนมปังไรย์ หรือขนมปังโฮลวีตตามชอบ วิธีทำ ตั้งหม้อใบใหญ่ใส่น้ำมัน หอมหัวใหญ่ และกระเทียม ผัดจนหอมหัวใหญ่สุกใส ใส่มะเขือเทศเข้มข้นและน้ำส้มสายชูลงไป  เติมน้ำสต๊อก ใส่บีตรูต แครอต มันฝรั่ง กะหล่ำปลี และใบกระวาน ต้มต่อประมาณ 20 นาทีหรือจนผักสุกนิ่ม ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย ปิดท้ายด้วยผักชีลาว ชิมรส ตักซุปใส่ชามเสิร์ฟ ตักซาวร์ครีมวางลงบนหน้า ตกแต่งด้วยผักชีลาว เสิร์ฟคู่กับขนมปังไรย์หรือโฮลวีตตามชอบ

  DASH Diet ไม่ใช่คำที่จะได้ยินบ่อยๆ เหมือนแนวทางการลดน้ำหนักทั่วไป แต่เป็นแนวทางการรับประทานอาหารของผู้สูงอายุเพื่อป้องกันและรักษาความดันโลหิตสูง   ความดันโลหิตสูงนั้นเป็นโรคที่มาพร้อมกับอายุ ยิ่งปัจจุบันมีผู้สูงอายุจำนวนมากขึ้นจนกลายเป็นปัญหาของนักประชากรศาสตร์ คาดกันว่าในปี พ.ศ. 2583 กว่า 1 ใน 5 ของประชากรทั่วโลกจะเป็นผู้สูงอายุบ้านเราในปี พ.ศ. 2565 มีประชากรผู้สูงอายุ 60 ปีขึ้นไป สูงถึงร้อยละ 20   โรคความดันโลหิตสูง ถ้าไม่ดูแลรักษา และเมื่อเป็นติดต่อกันเป็นระยะเวลานาน จะก่อให้เกิดโรคแทรกซ้อนตามมา เช่น โรคหลอดเลือดสมอง โรคหัวใจ และโรคไต นั่นเอง ซึ่งล้วนแต่เป็นอันตรายและยอดฮิตของผู้สูงอายุ   แนวทางของ DASH Diet ดูเหมือนไม่ยาก เพราะหลักการคือ ไม่ให้กินอาหารรสเค็ม แต่รสชาติอาหารเป็นเรื่องที่น่าจะปรับยากที่สุดเพราะเป็นความเคยชิน และอาหารสำเร็จรูป อาหารแปรรูปทั้งหลายในปัจจุบันล้วนมีรสเค็มเป็นหลัก   เราควรจะกินเค็มแค่ไหน ? มาตรฐานโซเดียมโดยทั่วไปที่นักโภชนาการกำหนดไว้ในแต่ละวัน คือไม่เกิน 2,300 มิลลิกรัม เท่ากับเกลือ 1 ช้อนชา หรือซีอิ๊ว น้ำปลา 4-6 ช้อนชา ถ้าเข้มงวดต้องไม่เกิน 1,500 มิลลิกรัม หรือไม่เกิน ¾ ช้อนชา อย่าลืมเครื่องปรุงรส เช่น น้ำมันหอย น้ำปลาร้า น้ำบูดู ที่มีโซเดียมอยู่เพียบ แต่ก็อย่าสิ้นหวังว่าเราคงจะกินอะไรไม่อร่อย ผู้เชี่ยวชาญด้านอาหารแนะนำว่าให้ใช้สมุนไพร เช่น ข่า ตะไคร้ ใบมะกรูด และเครื่องเทศต่างๆ เช่น อบเชย กานพลู แทน เพื่อให้อาหารมีกลิ่นหอมชวนกินขึ้น   นอกจากลดเค็มแล้ว แนวทางนี้ยังกำหนดสัดส่วนและประเภทอาหารในหมวดต่างๆ ของแต่ละวันไว้ดังนี้ เช่น ข้าว ธัญพืชต่างๆ เน้นธัญพืชไม่ขัดสี 7-8 ทัพพี เนื้อสัตว์ไขมันต่ำ เช่น ปลา ไก่ เป็ด 12 ช้อนโต๊ะ ถั่วเมล็ดแห้ง 4-5 กำมือต่อสัปดาห์ น้ำมันหรือไขมันไม่เกิน 6 ช้อนชา ผักประมาณ 4-5 ทัพพี และผลไม้ 3-4 ส่วน (1 ส่วนของผลไม้แต่ละชนิดไม่เท่ากัน เช่น ฝรั่ง 1 ผล เงาะ 4 ผล มะละกอสุก 6-8 ชิ้นคำ เป็นต้น)   จากการปฏิบัติตามแนวทางนี้ นักวิจัยได้สรุปว่า DASH Diet ซึ่งย่อมาจาก Dietary Approaches to Stop Hypertension Diet สามารถลดความดันตัวบน (Systolic) ได้ 5.5 มิลลิเมตรปรอท ลดความดันตัวล่าง (Diastolic) ได้ 3.3 มิลลิปรอท บางสำนักบอกว่า ลดได้มากกว่านั้น โดยความดันตัวบนลดได้ถึง 11.4 มิลลิปรอท ลดความดันล่างได้ 5.5 มิลลิปรอท ซึ่งสามารถลดความเสี่ยงจากโรคหลอดเลือดสมองได้ถึง 8% และโรคหัวใจได้ถึง 5%   อย่างไรก็ตาม การกินอาหารสุขภาพ หรือการไม่กินอาหารรสจัด อย่างเช่น ลดเค็ม ไม่ควรเริ่มเมื่อเราป่วยแล้ว แต่ควรฝึกหัดหรือเริ่มรับประทานเมื่อเรายังไม่ป่วย น่าจะดีต่อสุขภาพมากกว่า   อาหารอย่างเช่น ธัญพืช ข้าวซ้อมมือ หรือผักต่างๆ อาจจะไม่คุ้นเคยสำหรับหลายคน แต่เราก็ควรหาวิธีกินอาหารเหล่านี้ให้อร่อยได้ เช่น บรอกโคลี ผักดอกสีเขียวเข้มนี้ จัดว่ามีประโยชน์มาก เช่น ช่วยต้านอนุมูลอิสระ ช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกันให้กับร่างกาย ช่วยชะลอผิวพรรณไม่ให้เหี่ยวย่น ช่วยบำรุงและรักษาสายตา ปัองกันการเกิดต้อกระจก นักวิจัยบางสำนักยังบอกว่า ช่วยป้องกันเข่าเสื่อมได้ เพราะมีสารซัลโฟราเฟน ในบรอกโคลียังมีใยอาหาร และโปแตสเซียมในปริมาณสูง ให้วิตามินซีมากถึง 200% เบต้าแคโรทีน 90%   ผักที่มีประโยชน์เช่นนี้ แม้ไม่ชอบก็ควรฝึกทำใจให้ชอบ และหาวิธีปรุงให้อร่อย นอกจากนำมาผัดกับกุ้ง ลวกให้สุกกินเป็นผักเครื่องเคียง หรือใส่ในสลัดแล้ว บรอกโคลียังทำซุปได้อร่อยชวนกินด้วย   วิธีการทำนั้นเหมือนการทำซุปทั่วไป แต่ไม่ควรต้มนาน หรือทำให้สุกเกินไป เพราะสีจะเปลี่ยน และวิตามินซีจะโดนความร้อนสูญสลายไปได้   ซุปบรอกโคลีนี้ไม่จำเป็นสำหรับคนที่อยากเข้าโปรแกรม DASH Diet เท่านั้น แต่ควรจัดอยู่ในรายการอาหารที่ควรกินบ่อยๆ เพื่อสุขภาพที่ดีตั้งแต่ยังไม่เริ่มป่วย   บรอกโคลีซุป ส่วนผสม บรอกโคลี 1 หัว หอมหัวใหญ่สับหยาบ ½ ถ้วย น้ำสต็อกไก่ ประมาณ 2 ถ้วย สันในไก่ต้มสุก ฉีกเป็นชิ้นเล็ก 2 ชิ้น        น้ำมันมะกอก 2-3 ช้อนโต๊ะ เกลือ พริกไทย อย่างละเล็กน้อย สำหรับปรุงรส วิธีทำ หั่นบรอกโคลีให้เป็นดอกเล็กให้เท่ากัน ล้างให้สะอาด ลวกในน้ำเดือดให้เกือบสุก และตักแช่ในน้ำเย็นจัด (ใส่น้ำแข็ง) เพื่อบรอกโคลีจะมีสีเขียวสวย พักไว้ ตั้งน้ำสต็อกให้ร้อน เตรียมไว้ ผัดหอมหัวใหญ่กับน้ำมันมะกอกให้สุกใส ใส่น้ำซุป รอให้เดือด ใส่บรอกโคลีที่ลวกไว้ (เหลือไว้แต่งหน้าเล็กน้อย) รอให้เดือดสักครู่ ปิดไฟ พักไว้ให้คลายร้อน ปั่นให้ละเอียด ปรุงรสด้วยเกลือ พริกไทย ตักใส่ชาม วางบรอกโคลี ไก่ฉีก ให้สวยงาม เหยาะน้ำมันมะกอกเล็กน้อย

  เมนูมงคลรับเทศกาล สูตรนี้เป็นซุปกุ้งในน้ำซุปหอมหวานจากกังป๋วย หรือหอยเชลล์แห้งที่ช่วยบำรุงร่างกาย ใส่สาหร่ายเส้นผมที่ให้ความหมายเป็นมงคลทั้งความร่ำรวย เจริญรุ่งเรือง   ส่วนผสม (สำหรับ 4 ที่) กระดูกส่วนไขสันหลัง (เล้ง) 3-4 ชิ้น กระดูกหมูสับเป็นชิ้น 1 เส้น เนื้อสะโพกหมู 300 กรัม ไก่ส่วนสะโพกติดน่อง 2-3 ชิ้น กังป๋วย  5-6 ชิ้น ต้นหอม 2 ต้น ขิงหั่นแว่น 2-3 ชิ้น กุ้งลวก 12-15 ตัว ไข่ไก่ 2 ฟอง สาหร่ายเส้นผม 1/4 ถ้วย น้ำตาลกรวด 1 ก้อน แป้งข้าวโพด 2 ช้อนโต๊ะ น้ำเย็น 3 ช้อนโต๊ะ เกลือทะเลและซีอิ๊วขาวสำหรับปรุงรส พริกไทยป่นและต้นหอมซอยสำหรับเสิร์ฟ วิธีทำ ลวกกระดูกเล้ง กระดูกหมู เนื้อหมู และไก่ในน้ำเดือดสักครู่ เทน้ำทิ้ง เติมน้ำให้ท่วม ต้มต่อให้เดือด ใส่กังป๋วย ลดไฟอ่อน ต้มนาน 30-45 นาที ใส่ต้นหอม ขิง น้ำตาลกรวด ต้มสักครู่ ยกลง และกรอง ปรุงรสน้ำซุปด้วยเกลือและซีอิ๊วขาว ตั้งไฟให้เดือด ใส่แป้งข้าวโพดละลายน้ำให้ซุปข้นขึ้นเล็กน้อย ตีไข่ให้เข้ากันเทผ่านกระชอนใส่หม้อน้ำซุป ลดไฟอ่อน พอไข่สุก ตีให้กระจาย ใส่กุ้งลวก สาหร่ายเส้นผม (แช่น้ำให้สาหร่ายนุ่มก่อน) ต้มต่อให้เดือด ชิมรสและปรุงเพิ่มตามชอบ ตักใส่ชาม ใส่พริกไทย และโรยต้นหอมซอย

  ซุปครีมผักเคลสีเขียวสวย ทำง่ายรสอร่อยครีมมี่ อุดมไปด้วยวิตามินและไฟเบอร์ มีประโยชน์ครบถ้วน เติมรสเค็มด้วยเบคอนและชีสพาร์เมซาน ใส่มันฝรั่งบดเนื้อนุ่ม ชามเดียวเต็มอิ่ม   ส่วนผสม (สำหรับ 2-4 ที่) ผักเคล 200 กรัม วิปปิงครีม  1/4-1/2 ถ้วย น้ำซุปผัก  1 1/2  ถ้วย หอมหัวใหญ่สับ 1/4 ถ้วย เนยจืดประมาณ 1-2 ช้อนโต๊ะ มันฝรั่งบด 1/2 ถ้วย เกลือทะเล และพริกไทยดำบดสำหรับปรุงรส เบคอนทอดกรอบ ชีสพาร์เมซานขูดสำหรับโรยหน้า ขนมปังดินเนอร์โรลสำหรับเสิร์ฟ วิธีทำ ผัดหอมหัวใหญ่กับเนยจนสุกใส ใส่ผักเคลลงผัดให้พอสลด เติมน้ำซุปผัก ต้มให้เดือด นำไปปั่นให้ละเอียด กรอง แล้วเทกลับใส่หม้อ ใส่วิปปิงครีม ต้มต่ออีกครั้งจนเดือด ชิม และปรุงรสด้วยเกลือ และพริกไทย ตักมันฝรั่งบดใส่ชาม ตักซุปใส่ โรยหน้าด้วยเบคอนทอดกรอบ และชีสพาร์เมซานขูด เสิร์ฟพร้อมกับขนมปังดินเนอร์โรล

  เนื้อเป็ดส่วนสะโพกตุ๋นกับฟักแก่และมะนาวดอง จะได้น้ำซุปใสรสเค็มเปรี้ยวกลมกล่อม หอมกลิ่นมะนาว เป็นเมนูที่ทำง่าย อร่อย และสดชื่น   ส่วนผสม (สำหรับ 2 ที่) น่องเป็ดติดสะโพก  2 ชิ้น ฟักแก่หั่นชิ้นใหญ่ 300 กรัม เห็ดหอมแห้งแช่น้ำให้นุ่ม 3-4 ดอก มะนาวดอง 2 ผล ซีอิ๊วขาวสำหรับปรุงรสเล็กน้อย ผักชีสำหรับโรยหน้าตามชอบ วิธีทำ ต้มน่องเป็ด ฟัก และเห็ดหอมด้วยกัน ใส่น้ำให้ท่วม ใช้ไฟปานกลาง พอเดือดหรี่ไฟลง ต้มจนฟักเริ่มสุกใส ใส่มะนาวดองพร้อมน้ำ ต้มจนฟักสุก ชิมรส ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาว ชิมให้มีรสเค็มเปรี้ยวตามชอบ ตักใส่ชาม โรยผักชี วิธีทำมะนาวดอง เลือกมะนาวผลใหญ่ ผิวตึงๆ นำไปต้มในน้ำเดือด คนให้ผิวมะนาวถูกันจนน้ำมันออก เทน้ำทิ้ง และต้มอีกครั้ง ตักขึ้นนำไปตากแดดจนแห้ง ผิวบุบ หลังจากนั้นนำไปนึ่งจนมะนาวพองกลับเท่าเดิม พักไว้ให้เย็น ผสมน้ำ 2 ถ้วย เกลือ 1 ถ้วย น้ำตาลทราย 1/41/2 ถ้วย ต้มจนเดือด พักไว้ให้เย็น เรียงมะนาวใส่ขวด ใส่น้ำเกลือที่ต้มไว้จนท่วมมะนาว วันแรกมะนาวจะลอยให้หาถุงพลาสติกใส่น้ำแล้วใส่ลงในขวดเพื่อให้มะนาวจม หรือใช้ผ้าบางๆ ปิดปากขวดไว้จนกว่ามะนาวจะจม ปิดฝาขวดและดองมะนาวไว้อย่างน้อย 3 เดือน

  ปลาช่อนต้มขมิ้นสูตรนี้ง่ายและเร็ว เนื้อปลาช่อนสีขาวนวลในน้ำซุปใสสีเหลืองอ่อนๆ ใส่ส้มแขกให้มีรสเปรี้ยว  หอมกลิ่นสมุนไพรไทยน่ากิน   ส่วนผสม (สำหรับ 4 ที่) ปลาช่อนหั่นชิ้น (Fillet)  1 ตัว ขมิ้นชันหั่นขนาด  2 นิ้ว 1 ชิ้น                                                        ส้มแขกตากแห้ง 2-3 ชิ้น ข่าหั่นแว่น 3-4 ชิ้น ตะไคร้บุบ 5 ต้น หอมแดงบุบ 5-6 หัว น้ำส้มมะขาม   3-4  ช้อนโต๊ะ น้ำปลา 2-3 ช้อนโต๊ะ เกลือทะเล 1 ช้อนชา ใบมะกรูดฉีก 2 ใบ ผักชีและพริกแห้งสำหรับโรยหน้า วิธีทำ ต้มน้ำในหม้อให้เดือด ใส่ส้มแขก ต้มสักครู่ ใส่ข่า ตะไคร้ หอมแดง และขมิ้นชัน ต้มพอมีกลิ่นหอม ใส่เนื้อปลาช่อน ต้มต่อจนสุก ปรุงรสด้วยน้ำส้มมะขาม น้ำปลา เกลือทะเล ชิมและปรุงรสเพิ่มตามชอบ ใส่ใบมะกรูด ปิดไฟ ตักใส่ชาม โรยพริกแห้งและผักชี

  ทั้งฟักทองและแครอตมีเบตา-แคโรทีน วิตามินเอและซี บำรุงสายตา พร้อมทั้งสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยบำรุงผิวพรรณให้ชุ่มชื่น ชะลอรอยเหี่ยวย่น ซุปสีสวยนี้จึงเต็มไปด้วยประโยชน์และรสนุ่มอุ่นท้อง   ส่วนผสม (สำหรับ 4-6 ที่) หอมหัวใหญ่หั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋าเล็ก 1 หัว น้ำมันมะกอก 2 ช้อนโต๊ะ ฟักทองญี่ปุ่น 500-600 กรัม แครอต 300 กรัม น้ำสต๊อกไก่ 1 ลิตร เกลือทะเลและพริกไทยป่นสำหรับปรุงรส กะทิ เมล็ดฟักทอง และเปลือกฟักทองต้มสุกสำหรับตกแต่ง วิธีทำ ผัดหอมหัวใหญ่กับน้ำมันมะกอกจนสุกใส ใส่ฟักทองญี่ปุ่นและแครอต ผัดสักครู่ ใส่น้ำสต๊อกไก่ ปิดฝา ต้มจนนุ่ม พักไว้ให้เย็นลง ปั่นจนเนื้อเนียน ชิมและปรุงรสด้วยเกลือ พริกไทย ตักใส่ถ้วย ตกแต่งด้วยกะทิ เมล็ดฟักทอง และเปลือกฟักทองต้มสุก

  คอลลาเจนช่วยให้ผิวหนังเต่งตึง ยืดหยุ่น เรียบเนียนกระชับ สูตรนี้เป็นเคลียร์ซุปที่ต้มจากขาหมูเฉพาะส่วนที่เรียกกันว่า “คากิ” ซึ่งอุดมด้วยคอลลาเจนเข้มข้น  ปรุงรสให้มีกลิ่นและรสของต้มยำอ่อนๆ เติมรสเปรี้ยวเค็มเผ็ดให้กินได้อร่อยตามชอบ    ส่วนผสม (สำหรับ 4 ที่) ขาหมูสับเป็นชิ้นเล็ก 500 กรัม ข่าหั่นแว่น 4-6 แว่น ตะไคร้บุบ 4 ต้น ใบมะกรูดฉีก 5-6 ใบ          เห็ดแชมปิญองสไลซ์ 1/4 ถ้วย น้ำปลา น้ำมะนาว และพริกขี้หนูบุบสำหรับปรุงรส ผักชีเล็กน้อย วิธีทำ ลวกขาหมูในน้ำเดือด ตักขึ้น ต้มไฟอ่อนที่ใส่ข่า ตะไคร้ เล็กน้อยจนเปื่อยนุ่ม ตักขาหมูขึ้น เลาะเนื้อและหนังออกจากกระดูกใส่หม้อพร้อมน้ำซุป ต้มให้เดือด ใส่ข่า ตะไคร้ ใบมะกรูด  ต้มสักครู่พอหอม ใส่เห็ดแชมปิญอง ต้มจนสุก ปรุงรสด้วยน้ำปลา น้ำมะนาว และพริกขี้หนู ชิมรสตามชอบ ตักใส่ถ้วย โรยผักชี เสิร์ฟร้อนๆ

  ซุปมักกะโรนีเมนูที่กินแล้วอิ่มอุ่นอยู่ท้อง อาหารจานเดียวที่ทำง่ายๆ ใช้หม้อใบเดียวผัดและต้ม สูตรนี้ใช้เนื้อวัวสันนอกสับหยาบๆ ให้พอได้เคี้ยว ใส่มักกะโรนีข้องอชิ้นเล็กนุ่มๆ กินง่าย   ส่วนผสม (สำหรับ 4 ที่) หอมหัวใหญ่หั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า 1/2  หัว กระเทียมสับ 2 กลีบ เนื้อวัวสันนอกสับหยาบๆ  1/2 กิโลกรัม มะเขือเทศกระป๋องสับ 1 กระป๋อง ใบเบย์ 2  ใบ น้ำสต๊อกเนื้อ 1 ถ้วย มักกะโรนีข้องอต้มสุก  2  ถ้วย ชีสเชดดาร์ขูด 1/2  ถ้วย น้ำมันมะกอกสำหรับผัดและพาร์สลีย์สับเล็กน้อย เกลือทะเลและพริกไทยดำบดหยาบสำหรับปรุงรส วิธีทำ ผัดหอมหัวใหญ่กับน้ำมันมะกอกในหม้อก้นหนาจนสุกนุ่ม ใส่กระเทียมและเนื้อวัวลงผัดพอสุก ใส่มะเขือเทศ ใบเบย์ ผัดสักครู่ เติมน้ำสต๊อกเนื้อ ต้มจนทั้งหมดสุกนุ่ม ใส่มักกะโรนี ชิมและปรุงรสด้วยเกลือ พริกไทยดำ ต้มต่อสักครู่ ตักใส่ชาม โรยชีสเชดดาร์ขูดและพาร์สลีย์สับ

  ซุปเนื้อใส่มะเขือเทศและผัก หอมกลิ่นใบเบย์และใบไทม์สไตล์ฝรั่ง ใส่ถั่วเลนทิลเม็ดเล็กนุ่ม กินแล้วอิ่มอร่อยอยู่ท้อง   ส่วนผสม (สำหรับ 2-4 ที่) เนื้อวัวส่วนไหล่หั่นชิ้นสี่เหลี่ยมขนาด 1 นิ้ว 1/2 กิโลกรัม หอมหัวใหญ่หั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า 1/4 ถ้วย กระเทียมสับ 1 ช้อนโต๊ะ เซเลรีหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า 1/4  ถ้วย แครอตหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า 1/4 ถ้วย มะเขือเทศกระป๋องสับ 1 กระป๋อง น้ำสต๊อกเนื้อ 2 ถ้วย ใบเบย์ 2 ใบ ไทม์ 4-5 กิ่ง ถั่วเลนทิลต้มสุก 2 ถ้วย เกลือทะเลและพริกไทยดำบดสำหรับปรุงรส น้ำมันมะกอกสำหรับผัด พิตาเบรดสำหรับเสิร์ฟ วิธีทำ หมักเนื้อวัวกับเกลือและพริกไทย พักไว้ 1 ชั่วโมง ตั้งหม้อก้นหนา ใส่น้ำมันเล็กน้อย ใส่เนื้อลงจี่พอเหลือง ตักขึ้น ในหม้อใบเดิม ใส่น้ำมันมะกอกเล็กน้อย ใส่หอมหัวใหญ่ลงผัดสักครู่ ตามด้วยกระเทียม เซเลรี และแครอต พอผักเริ่มนุ่มใส่เนื้อวัว น้ำสต๊อกเนื้อ ใบเบย์ และไทม์ ต้มด้วยไฟอ่อนประมาณ 1 ชั่วโมงจนเนื้อสุกนุ่ม ใส่มะเขือเทศกระป๋องและถั่วเลนทิล ต้มต่อจนทั้งหมดสุกนุ่ม ชิมแล้วปรุงรสเพิ่มด้วยเกลือ พริกไทย  เสิร์ฟพร้อมพิตาเบรด

  ซุปไก่น้ำใส มีกลิ่นหอมจากรากบัวสดใหม่ ใส่เม็ดแปะก๊วยเนื้อนุ่มหนึบ ซุปรสอ่อนๆ ชามนี้ช่วยบำรุงสมอง บำรุงสายตา และทำให้เลือดไหลเวียนดี   ส่วนผสม (สำหรับ 2-4 ที่) ปีกไก่บน  10-12 ชิ้น รากบัวหั่นแว่น 200 กรัม แปะก๊วย 1/2 ถ้วย เกลือทะเลสำหรับปรุงรสเล็กน้อย ต้นหอมซอยสำหรับโรยหน้า วิธีทำ ต้มน้ำให้เดือด ใส่ปีกไก่ลงลวกสักครู่ ตักขึ้น ต้มน้ำในหม้อให้เดือด ใส่ปีกไก่ รากบัว และแปะก๊วย ลดไฟเบา ต้มต่อจนส่วนผสมทั้งหมดสุกนุ่ม  ปรุงรสด้วยเกลือ ชิมรส ตักใส่ชาม โรยต้นหอมซอย

  ส่วนผสม (สำหรับ 4 ที่) ข้าวโพดหวาน 2 ฝัก น้ำเปล่า 5 ถ้วย สาหร่ายคอมบุ 1  แผ่นเล็ก ไข่ไก่  3 ฟอง เกลือทะเลเล็กน้อย แป้งข้าวโพดละลายน้ำเล็กน้อย สาหร่ายจีนสำหรับทำแกงจืดเล็กน้อย แช่น้ำให้นิ่ม วิธีทำ ลอกเปลือกข้าวโพดออกจนเหลือเปลือกหุ้มบางๆ 1 ชั้น ต้มข้าวโพดหวานกับน้ำและสาหร่ายคอมบุจนเดือดและข้าวโพดสุก กรองน้ำสต๊อกเก็บไว้ 3 ถ้วย ฝานเนื้อข้าวโพดบางๆ พักไว้ แยกไข่แดงและไข่ขาว ตีไข่ให้พอแตก ต้มน้ำสต๊อกข้าวโพดให้เดือด ใส่เกลือทะเลและแป้งข้าวโพดละลายน้ำเล็กน้อยให้ซุปพอข้น ลดไฟลง เทไข่แดงผ่านกระชอนใส่หม้อ ค่อยๆ คน  ไข่จะกระจายเป็นเส้นเล็กๆ จากนั้นเทไข่ขาวผ่านกระชอน ค่อยๆ คนเช่นเดียวกัน ใส่สาหร่าย คนให้เข้ากัน ตักใส่ชาม โรยข้าวโพดฝาน รับประทานทันที

กลับมาพบกันอีกครั้งกับงานเทศกาลอาหารและไวน์ระดับโลกที่จัดอย่างต่อเนื่องยาวนาน “World Gourmet Festival” ปีนี้จัดเป็นครั้งที่ 16 ในแต่ละปีคนรักการกินอย่างเราเฝ้ารอพบกับเชฟมือฉมังที่ลัดฟ้ามาโชว์ฝีมือให้ชาวไทยได้รับชมและชิมกัน   เชฟที่เราสนใจในปีนี้เป็นเชฟดาวรุ่งชาวสเปน ฟรานแซส จิเมโน มันดูเลย์ (Francesc Manduley) จากห้องอาหารสไตล์ทาปาสบาร์ Bohemic Bistro เมืองบาร์เซโลนา เชฟหนุ่มมากความสามารถคนนี้ปรุงอาหารด้วยความสนุกและมีชีวิตชีวา เห็นได้จากการโชว์ทำอาหารที่บริเวณล็อบบี้ของโรงแรม ซึ่งจัดให้เชฟทุกคนได้ปรุงอาหารและพูดคุยกับผู้ร่วมงานที่สนใจในช่วงกลางวัน  เชฟฟรานแซสสาธิตเมนูซุปมะเขือเทศเย็น อธิบายด้วยภาษาอังกฤษสำเนียงสเปน แม้บางคำเชฟจะนึกไม่ออกว่าจะพูดอะไร แต่เราก็สัมผัสได้ถึงความตั้งใจที่ส่งผ่านมาในระหว่างทำอาหาร     เชฟเล่าให้ฟังว่าร้านทาปาสบาร์ของเขาที่บาร์เซโลนาเป็นร้านเล็กๆ มีเพียงแค่ 7 โต๊ะ เสิร์ฟคนไม่มาก แต่การมาเมืองไทยครั้งนี้ต้องทำอาหารในห้องอาหารเพื่อเสิร์ฟคนมากกว่าเดิม 1 เท่า เชฟก็แอบประหม่าไม่น้อย แต่เมื่อถึงมื้อเย็นเชฟโชว์ฝีมือที่สร้างความประทับใจ โดยเฉพาะเมนูเรียกน้ำย่อยซึ่งเป็นเมนูเดียวกับที่สาธิต เป็นซุปเย็นที่ทำจากมะเขือเทศสดรสหวานสดชื่นและเผ็ดฉุนนิดๆ ด้วยซอสพริกทาบาสโก กินกับล็อบสเตอร์เนื้อแน่นหวานและ “โยเกิร์ตญอกกี” รสครีมมี่ที่ใช้โยเกิร์ตผสมกับสมุนไพรท้องถิ่นของเปรูที่เรียกว่า “ฮูอากาเตย์“ มาทำเทคนิคโมเลกุลาร์จนโยเกิร์ตมีเนื้อนุ่มหยุ่นคงตัวเป็นชิ้นและมีผิวเป็นเจลลี   ส่วนจานที่อร่อยเป็นไฮไลต์ของเชฟคือกุ้งย่างกับเนื้อหมูสเปนปั้นเป็นก้อน กุ้งรสหวานสุกพอดี กินกับเนื้อหมูสเปนปั้นเป็นก้อนทอดนุ่มๆ รสเค็มและมัน เสิร์ฟมาพร้อมหัวกุ้งย่างสุกปานกลาง เมื่อกินกุ้งพร้อมกับดูดมันกุ้งที่หัวกุ้งไปด้วยถูกใจผู้ร่วมโต๊ะกันทุกคน   เชฟคงแอบรู้ว่าคนไทยชอบกินหัวกุ้งจึงจัดให้ไม่ต้องทิ้งให้เสียของ ดูดหัวกุ้งกันสนุกเหมือนยกทาปาสบาร์มาเสิร์ฟถึงที่     Fresh Tomato Soup with Huacatay Gnocchis and Lobster ส่วนผสม (สำหรับ 2 ที่) ล็อบสเตอร์ 1 ตัว ไชฟ์ซอย น้ำมันมะกอกและกลีบดอกไม้เล็กน้อย ส่วนผสมซุปมะเขือเทศเย็น มะเขือเทศเชอร์รี 500  กรัม ซีอิ๊วขาว 3 ช้อนโต๊ะ เกลือป่นและซอสพริกทาบาสโกเล็กน้อย ส่วนผสมโยเกิร์ตญอกกี โยเกิร์ต 1/2  ถ้วย ใบฮูอากาเตย์ (Huacatay Leaf) 1/2 ถ้วย ผงกูซู (Kuzu Root Starch) เล็กน้อย สีเขียวสำหรับผสมอาหารเล็กน้อย ส่วนผสมน้ำสต๊อก หอมหัวใหญ่ 1 หัว แครอต 1/2 หัว กระเทียม 1 หัว พริกไทยดำ 2 ช้อนโต๊ะ ใบเบย์ 2 ใบ วิธีทำ เตรียมส่วนผสมน้ำสต๊อกโดยต้มน้ำให้เดือด ใส่หอมหัวใหญ่ แครอต กระเทียม พริกไทยดำ และใบเบย์ ปิดฝาไว้ ปั่นมะเขือเทศเชอร์รีในเครื่องปั่นจนละเอียด กรองเฉพาะน้ำ ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาว เกลือ และซอสพริกทาบาสโก แช่เย็นไว้ เตรียมส่วนผสมญอกกีโดยผสมโยเกิร์ตและผงกูซูใส่หม้อตั้งไฟ คนให้เข้ากัน ใส่ใบฮูอากาเตย์และสีเขียวสำหรับผสมอาหาร คนให้เข้ากัน ยกลง ปั่นด้วยเครื่องปั่นมือถือจนละเอียด ลวกล็อบสเตอร์ในน้ำสต๊อกที่ต้มไว้จนสุก ตักขึ้น แกะเปลือกออก หั่นเนื้อเป็นชิ้นพอดีคำ ตักโยเกิร์ตใส่ถุงบีบ บีบเป็นชิ้นหนาและยาว 2-3 เซนติเมตรใส่ในโซเดียมอัลจิเนต (Sodium Alginate) จะได้โยเกิร์ตที่มีเจลหุ้ม ขนาดคล้ายญอกกี วางเนื้อล็อบสเตอร์ในชามเสิร์ฟ ตามด้วยโยเกิร์ตญอกกีไว้รอบๆ ราดน้ำซุปมะเขือเทศเย็น โรยไชฟ์ น้ำมันมะกอก และดอกไม้

  ซุปเนื้อข้นเนียนจากผักโขมสดสีเขียวสวย เต็มอิ่มด้วยมันฝรั่งต้มจนนุ่มและนมอัลมอนด์ให้รสมันอร่อยโดยไม่ต้องใส่ครีม ทั้งผักโขม มันฝรั่ง และถั่วอย่างอัลมอนด์ช่วยให้นอนหลับดี สร้างภูมิต้านทานให้แก่ร่างกาย   ส่วนผสม (สำหรับ 2-4 ที่) ผักโขมลวกสุก 2 1/2 ถ้วย หอมหัวใหญ่หั่นเต๋าเล็ก 1/4 ถ้วย เนย 2 ช้อนโต๊ะ มันฝรั่งต้มสุกหั่น 1 ถ้วย อัลมอนด์สไลซ์ 1/4 ถ้วย น้ำสต๊อกประมาณ 2 ถ้วย นมอัลมอนด์ประมาณ 1 ถ้วย เกลือทะเลและพริกไทยดำบดหยาบสำหรับปรุงรส ขนมปังโฮลวีตสำหรับเสิร์ฟ วิธีทำ ผัดหอมหัวใหญ่กับเนยจนสุกใส ใส่มันฝรั่ง  ผัดต่อสักครู่ ใส่ผักโขม น้ำสต๊อก (ร้อน) และนมอัลมอนด์ ต้มสักครู่ พักไว้ให้เย็น ปั่นให้ละเอียด ปรุงรสด้วยเกลือ พริกไทย ชิมรส ตักใส่ชาม ใส่นมอัลมอนด์เล็กน้อย โรยอัลมอนด์สไลซ์ เสิร์ฟพร้อมขนมปังโฮลวีต

  น้ำซุปปลาทำเอง โดยใช้ผักสมุนไพรมาต้มกับกระดูกปลาช่วยดับกลิ่นคาวปลาได้ และยังเก็บทำเป็นน้ำซุปได้อีกหลายเมนู   ส่วนผสม หอมหัวใหญ่หั่นเสี้ยว 1/2 หัว กระเทียมบุบ 1 หัว เฟนเนลหั่นเสี้ยว 1 หัวเล็ก กระดูกปลา 200 กรัม ไวน์ขาว 1/2 ถ้วย น้ำซุป 2 ถ้วย เมล็ดพริกไทยขาว 1 ช้อนโต๊ะ โป๊ยกั๊ก 2 ดอก ใบกระวานแห้ง 2 ใบ ซีอิ๊วขาว 2 ช้อนโต๊ะ ขิงแก่หั่นแว่น 4 ชิ้น เนื้อปลากะพงแล่ 2 ชิ้น บรอกโคลี 1 ดอก น้ำมันเมล็ดดอกทานตะวัน 2 ช้อนโต๊ะ เส้นบะหมี่หยกลวกสุกตามชอบ วิธีทำ ผัดหอมหัวใหญ่ กระเทียม เฟนเนล กับน้ำมันเมล็ดดอกทานตะวันจนนิ่ม ใส่กระดูกปลา ไวน์ขาว น้ำซุป เมล็ดพริกไทยขาว ซีอิ๊วขาว โป๊ยกั๊ก และใบกระวาน ต้มให้เดือดแล้วลดไฟอ่อน เคี่ยวประมาณ 20 นาที ยกลง กรองเอาแต่น้ำ นำซุปที่กรองไว้แล้วตั้งไฟต่อให้เดือด ใส่ขิง จากนั้นลดไฟอ่อน ใส่เนื้อปลาลงต้ม 4 นาทีแล้วตักขึ้น เร่งไฟให้น้ำซุปเดือด ใส่บรอกโคลี ต้มจนสุก ใส่เส้นบะหมี่ลงต้มให้ร้อนอีกครั้ง ตักใส่ชาม เสิร์ฟพร้อมเนื้อปลา